• BUCZKOWSKA DLA ZDROWIA,  INSULINOOPORNOŚĆ

    Dieta z płaskurką

    Płaskurka – zapomniane, prastare zboże, a szkoda, bo ma super właściwości.

    Dlaczego akurat to zboże zwróciło moją uwagę? Bo ma niższy indeks glikemiczny od zwykłej mąki pszennej, zawiera magnez, wapń, cynk , potas oraz błonnik – jest go więcej o 47 % niż w białej mące. Jest zbożem, które nie toleruje środków chemicznych, a gluten, który zawiera rzadziej wywołuje nietolerancje ( oczywiście dla osób z celiakią jest niewskazany)

    Jest stworzona dla osób na diecie, ale również dla osób dbających o zdrowie. Płaskurka zawiera luteinę ( świetna dla osób z chorobami oczu), beta – glukany ( poprawiają odporność w sam raz na zbliżający się sezon jesienno – zimowy), beta – karoten – działa anty – nowotworowo.

    Upiekłam chleb z płaskurki i jestem zachwycona – super smakuje ( lekko orzechowy smak) wygląd 10/10, łatwo się kroi, nie kruszy się,  ale przede wszystkim jest sycący 🙂

    Skorzystałam ze strony :/http://przepisnachleb.pl/chleb-pszenny/  – zamieniłam mąkę pszenną na płaskurkę i tyle 🙂

  • BUCZKOWSKA DLA ZDROWIA,  INSULINOOPORNOŚĆ,  PRZEPISY

    Deser dla Insulinoopornych

    Deser dla Insulinoopornych

    Letni deser, mało kaloryczny, super dla Insulinoopornych
    Prep Time 20 mins
    Cook Time 2 hrs
    Course Derser
    Servings 10 osób

    Ingredients
      

    • 600 g Jogurtu naturalnego
    • 300 g Czarnych jagód
    • 50 g Płatków owsianych
    • 70 g Ksylitolu
    • 20 g Żelatyny

    Instructions
     

    • Płatki zblenduj - dodaj 2-3 łyżki ciepłej wody oraz 2 łyżki ksylitolu i wymieszaj- wyłóż na dno tortownicy ( ok 20 cm) i uklep ( uwaga może być ciężko 🙂
    • Żelatynę rozpuść w 1/3 szklanki gorącej wody - dobrze wymieszaj i odstaw na parę minut
    • Resztę ksylitolu rozpuść w odrobinie wrzątku i zmiksuj z jagodami ( 100 gr) - wymieszaj z jogurtem
    • Z powstałej masy odłóż 5 łyżek i wymieszaj powoli z żelatyną - następnie wymieszaj - dodaj resztę jagód i ponownie wymieszaj
    • Powstałą masę wyłóż na wcześniej przygotowany spód - wyrównaj i wstaw do lodówki na około 2- 3 h.

    Notes

    " Desernik" jest świetny - uwaga mało słodki, ale można dodać więcej ksylitolu - ale to chodziło w tym deserze, aby był odpowiedni dla Insulinoopornych,
    dzieciom można polać syropem klonowym lub miodem - też smakuje rewelacyjnie 🙂
    samo przygotowanie nie zajmuje wiele czasu 🙂
    Do dzieła 🙂
    Keyword , mało kalorii, deser, deser dla Insulionoopornych
  • BUCZKOWSKA DLA ZDROWIA

    Probiotykoterapia szyta na miarę

    Już od jakiegoś czasu przymierzałam się do napisania “paru słów”  o probiotykach. Zastanawiałam się co chcę przekazać, jak zachęcić do ich stosowania…czym się kierować gdy chcemy kupić probiotyk. Zrodziło się pytanie czy ” wystarczy opierać się na badaniach naukowych i już ?” może zadziała przekazanie własnej opowieści o ich skuteczności a właściwie o ” probiotykoterapii szytej na miarę”.

    Podczas szkolenia u wybitnego lekarza/ specjalisty od mikrobioty, czytając kolejne doniesienia o wpływie probiotyków na nasze zdrowie – stwierdziłam jeśli choć jedna osoba na tym skorzysta to piszę 🙂

    ” Pro bios” – “dla życia” – tak można określić rolę probiotyków w naszym organizmie. Probiotyki to żywe drobnoustroje, które stosowane w odpowiedniej ilości mają korzystny wpływ na nasz organizm.

    Kiedy myślimy o probiotyku ? Podczas kuracji antybiotykowej ( chcemy uniknąć biegunki) oraz gdy cierpimy na Zespół Jelita Nadwrażliwego, a probiotyki mają szersze możliwości.

    Zdrowy mikrobiom to różnorodność gatunkowa mikrobów – nasz ” organ bakteryjny ” waży ok 1,5 – 2 kg. Stabilny mikrobiom zapewnia nam sprawnie działający układ odpornościowy, odpowiedni metabolizm, właściwe pozyskiwanie kalorii z pożywienia, produkcję witamin, równowagę systemu nerwowego, metabolizm leków.

    Co się dzieje gdy dochodzi do nierównowagi, kiedy nasz mikrobiom przestaje być różnorodny? Nasz układ odpornościowy przestaje sprawnie działać, pobieramy więcej kalorii z pożywienia ( nadwaga, otyłość), pojawia się niedobór witamin, zaburzenia systemu nerwowego, itd.

    Problem ubogiej flory jelitowej pojawia się w krajach wysoko rozwiniętych w których: nadużywamy antybiotyków, farmaceutyków, mamy sterylne warunki życia, jest więcej porodów przez cesarskie cięcie ( dziecko nie ma kontaktu z bakteriami, które są przekazywane gdy dziecko przechodzi przez kanał rodny), dominuje sztuczne karmienie, dieta jest typowo zachodnia tzn.: dużo białka zwierzęcego, tłuszczów, cukrów prostych, mało błonnika.

    Jakie choroby/zaburzenia mogą z tego wyniknąć :

    • stres oksydacyjny
    • insulinooporność
    • dyslipidemie
    • nadwaga/ otyłość
    • zaburzenia gospodarki hormonalnej

    Przejdźmy do wyboru probiotyku. Leków probiotycznych jest na naszym rynku 4, a suplementów ok 150. Nie namawiam do kupowania tylko leków probiotycznych, bo mają ściśle określony powód/czas stosowania np. przy antybiotykoterapii. Są to zazwyczaj preparaty jednoszczepowe ( np. Lakcid forte), bo tylko takie najlepiej stosować podczas zażywania antybiotyku, a później można wprowadzić preparaty bardziej rozbudowane ( suplementy probiotyczne) w celu przywrócenia równowagi w naszych jelitach.

    Oznaczenia na probiotykach. Właściwie oznaczone probiotyki mają wyszczególnione: rodzaj, gatunek oraz szczep ( literowo – cyfrowe oznaczenie) np.: Lactobacillus ( rodzaj) Plantarum ( gatunek) , 299V ( szczep). Producent powinien właściwie oznaczyć swój probiotyk, jeśli nie ma tych oznaczeń sugeruje znaleźć inny. Dawkę probiotyku podaje się w liczbie jednostek tworzących kolonię tzw. CFU ( colony forming units) – dawka terapeutyczna zaczyna się od stu milionów CFU, ale wszystko dobieramy indywidualnie oraz stosujemy zalecenia producenta.

    Jak je stosować: nigdy równocześnie z antybiotykiem musi być odstęp – 2 godzin, popijamy letnią/zimną wodą.

    Po zastosowaniu probiotykoterapii lub trakcie jej trwania ważne,aby wprowadzić odpowiednie produkty do codziennej diety, tak aby odżywić nasz mikrobiom, bo trzeba wyjaśnić, że drobnoustroje z probiotyków nie zasiedlają naszych jelit na stałe, bo nawet nie o to chodzi. Zależy nam, aby dane szczepy pozwoliły nam przywrócić równowagę w jelitach. Docelowo nasza dieta powinna wzbogacić się o:

    • polifenole ( np. związki występujące w owocach jagodowych)
    • wielonienasycone kwasy tłuszczowe
    • włókno pokarmowe ( błonnik)
    • białko roślinne
    • żywność fermentowaną

    Ostatnio sama doświadczyłam zbawiennego działania probiotyków i niepatogennego drożdżaka pod nazwą Saccharomyces boulardii ( CNCM – I 745) a prościej Enterol. Byłam zmuszona do przejścia kuracji antybiotykowej ( 4 antybiotyki pod rząd !!!) . Od początku zastosowałam lek probiotyczy oraz boulardii ( można stosować razem z antybiotykiem) to pozwoliło mi uniknąć rewolucji żołądkowych. Stosuje dalej probiotykoterapię bardziej rozbudowaną, aby odbudować mikrobiom, bo stosowanie antybiotyku może zaburzyć równowagę jelit na rok lub dłużej !!!

    Nie traktujmy probiotyków po macoszemu, mają wielki potencjał, coraz więcej badań to pokazuje. Następnym razem gdy lekarz zaleci ” jakiś probiotyk” podczas antybiotykoterapii kupcie jednoszczepowy lek probiotyczny, a później suplement wieloszczepowy właściwie oznaczony w celu odbudowy jelit.

    Zapraszam na konsultacje i probiotykoterapię szytą na miarę

    źródła : A gentelmen’s agreement between microbiota and immunity”. A. Caricilli, World gastrointest Pathophysiol 2014.

    “Czy mikrobiotę jelitową można skutecznie modyfikować? “B. skrzydło- Radomańska, Katedra i Klinika Gastroenterologii, Lublin 2019

    Feeding the microbiota: transducer of nutrient signals for the host”, F. Shanahan, Microbiome Institiute, 2017

    Obraz : pexels.com

  • BUCZKOWSKA DLA ZDROWIA,  PSYCHODIETETYKA

    Jak jeść mniej ?

    Jesteśmy po Świętach, Nowy Rok, nowe postanowienia, plany, plany i jeszcze raz plany, w tym dotyczące naszej wagi.

    Zapasy poświąteczne zjedzone, dodatkowe 2 kilo w biodrach jest !

    Czas działać 🙂

    Czy istnieją jakieś wskazówki, triki, które pozwolą jeść mniej/zdrowiej ? Nie mówię o głodowaniu, ale o rozsądnym podejściu do codziennego sposobu odżywiania.

    Tak, istnieją !

    Na początek zaskakujące badania nt. decyzji związanych z jedzeniem. Według badań podejmujemy ich ok. 200 dziennie !!! Pomyślmy..: “co zjem na śniadanie ? “, ” ile zjem ?”, ” co zamówię ?”, ” co zjem na deser ?”, “a może chipsy?”, itd., itp. Jeśli nie potrafimy sobie tego wyobrazić  albo uważamy, że podejmujemy mniej decyzji, świadczy to o tym, że znaczna część naszych decyzji dotycząca jedzenia jest AUTOMATYCZNA !

    Jeśli tak jest, to najlepszym wyjściem jest wprowadzenie uważności przy planowaniu, robieniu zakupów, posiłków oraz modyfikacja swojego otoczenia na tyle, na ile jest to możliwe. Na pewno znajdziesz coś dla siebie, a może uda Ci się wprowadzić wszystko…?!

    • Mniejszy talerz

    Tak, zjadamy tyle ile jest na talerzu – wiele osób tak ma! Jeżeli talerze będą mniejsze to zjemy mniej. Wielu z nas ignoruje sygnały wysyłane z ciała o tym, że jesteśmy nasyceni – gdy widzimy jedzenie po prostu jemy. Istotne jest aby wyłożyć cały posiłek na talerz, tyle ile chcesz zjeść – dotyczy to również wyjazdów, gdy dostępna jest ogromna ilość jedzenia.

    Kupuj w mniejszych pojemnikach/opakowaniach – gdy kupujemy w większych – zjemy więcej. W zeszłym roku podczas ograniczeń związanych z COVID – 19 robiliśmy zapasy, kupowaliśmy produkty w większych opakowaniach, było to praktyczne, ale mogło być zgubne wagowo 🙂

    •   Zredukuj wszystko co Cię rozprasza

    Ile zjadamy podczas oglądania telewizji, pracy przy komputerze ? Na pewno więcej. By jeść mniej, musimy skupiać uwagę na jedzeniu – dlatego tak ważne jest niekorzystanie ze szklanych ekranów. Bądź bardziej uważny – przynajmniej podczas pierwszej minuty, na początek – spróbuj określić smak, fakturę, kolor jedzenia. Może to spowoduje, że zaczniesz jeść wolniej – w końcu dopiero po ok. 20 minutach od rozpoczęcia posiłku, dostajemy sygnał, że jesteśmy nasyceni.

    To jest skuteczna praktyka, spróbuj może Ci się spodoba.

    •  Bądź uważny w towarzystwie

    Gdy jemy w pojedynkę jemy mniej, w towarzystwie drugiej osoby zjemy o 28% więcej jedzenia, o 53 % gdy jesteśmy w obecności 3 osób !!! W obecności 6 osób zjemy aż o 76 % więcej jedzenia ! Czyżby ograniczenia wprowadzone w Wigilię i Sylwestra miały dbać o naszą linię ? 🙂

    Tak na poważnie, nie twierdzę, że powinniśmy unikać jedzenia w większym gronie, ale dobrym sposobem jest np. przed pójściem do restauracji, postanowić co zjemy i ile zjemy. Np. warzywa z kurczakiem + przekąska lub spróbować 1 nową przystawkę. Takie wewnętrzne ustalenia przynoszą rezultaty.

    Delektuj się rozmową, spotkaniem, pij dużo wody.

    •  Wybór zdrowych produktów

    Kiedy mamy przed sobą duży wybór jedzenia – zjemy więcej. Dlatego dobrym sposobem jest pozbycie się niezdrowych produktów z domu – gdy ich nie masz – nie zjesz. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić, to umieść słodkości na najwyższej półce, w szczelnie zamkniętym pojemniku – jest szansa, że zanim je znajdziesz, otworzysz – chęć na nie minie. Warto kupić zdrowe przekąski lub przygotować je samemu, słodycze zamień na owoce.

    Nie zostawiaj w zasięgu wzroku, ciastek, czekoladek, chipsów – bo po nie sięgniesz! Zwłaszcza osoby z nadwagą lub otyłe mają tendencję do podjadania – często robią to nieświadomie.

    • Planuj, aby ograniczyć “wilczy apetyt”

    Są takie momenty, gdy mamy napady “wilczego głodu”- np. powrót z pracy, gdy ominęliśmy posiłek, itp. Wtedy zjemy szybko to, co jest dostępne od ręki. Najlepszym sposobem jest zaplanowanie co możesz zjeść lub przygotowanie awaryjnej przekąski/posiłku. Sprawdzi się porcja kaszy, serek wiejski z ciemnym pieczywem, owoce, orzechy. Unikajmy takich sytuacji, gdy mamy wahania cukru, bo nasz organizm dąży do wyrównania poziomu glukozy – wtedy jest duże ryzyko, że sięgniemy bo batona – chyba, że nie będzie go w domu, a zamiast niego piękny, zdrowy owoc 🙂

    Wybór należy do Ciebie !

    Mam nadzieję, że skorzystacie z tych wskazówek, niektóre są łatwiejsze do wprowadzenia, inne trudniejsze. Pamiętajcie, że niewielkie zmiany w doborze produktów, zmiana w otoczeniu, przybliżają Was do zdrowszego odżywiania, upragnionej sylwetki.

    Wszystkiego dobrego w Nowym Roku 🙂

    źródła: Raynor, Jeffrey i Wing, 2004, de Castro i Brewer,1991, Pożegnaj wagę, Joseph Ciarrochi,2019
    Obrazek: pixabay,com
  • BUCZKOWSKA DLA ZDROWIA

    Kamica żółciowa

    Temat na topie, przynajmniej dla dietetyka 🙂 Przyjrzyjmy się definicji.

    Kamica powstaje w wyniku wytrącania się złogów w obrębie różnych odcinków układu dróg żółciowych, tzn. w przewodach wewnątrz wątrobowych, pęcherzyku żółciowym lub w przewodach zewnątrz wątrobowych.

    Objawy kamicy zależą w dużej mierze od ich rozmieszczenia, jeśli złogi są umiejscowione luźno w pęcherzyku żółciowym – przebieg będzie bezobjawowy (częstość występowania to ok. 55- 75 % przypadków). Złóg blokujący okresowo ujście do przewodu pęcherzykowego będzie manifestował się okresowymi bólami ( kolki), dotyczy ok. 20 % przypadków. Kamień blokujący przewód pęcherzykowy da objawy ostrego zapalenia pęcherzyka ( ok 10 % przypadków).

    Kiedy grozi kamica żółciowa ?

    Jeżeli jesteś:

    • otyła/otyły BMI >30,
    • w wieku średnim,
    • kobietą,
    • z rodziny, w której odnotowano kamicę żółciową,
    • cukrzykiem.

    Schorzenie dotyka osoby otyłe, które spożywają nadmiar kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Osoby te mają źle zbilansowaną dietę – duże spożycie tłuszczów ok. 44% a stosunkowo małe spożycie białka.

    Jakie produkty dominują? Kiełbasy, bekon, tłuste sery, chipsy, ciasta, ciasteczka, czekolady, mięso wieprzowe, wołowe.

    Jakich produktów nie ma ? Warzyw, owoców, ryb, chudego drobiu, kefiru, maślanki, białek roślinnych ( z soczewicy, ciecierzycy, fasoli itd.)

    Złe rozplanowanie posiłków. Są to 1, 2 posiłki (głównie wieczorem), bardzo obfite – ponieważ chcemy zaspokoić całe zapotrzebowanie energetyczne podczas tych posiłków.  Oczywiście koniec listy zamyka brak ruchu.

    Paradoksalnie stosowanie niskokalorycznych diet przez osoby otyłe, również zwiększa ryzyko rozwoju kamicy żółciowej. Dzieję się tak ponieważ ich organizm zmniejsza wydzielanie cholecystokininy – hormonu, który jest odpowiedzialny za obkurczanie się pęcherzyka żółciowego. Skutkiem tego jest zaburzenie tego mechanizmu, a to prowadzi do przedłużonego zastoju żółci w pęcherzyku żółciowym. Dlatego tak ważna jest systematyczna, zrównoważona utrata masy ciała.

    Wraz z wiekiem jesteśmy bardziej narażeni na ryzyko kamieni żółciowych. Ryzyko wzrasta w wieku średnim, częstość zachorowań wzrasta po 35 r. ż szczególnie u kobiet, osiąga maksimum w 5 i 6 dekadzie życia. Po 70 r. ż. kamica występuje jednakowo u obu płci.

    Kobiety są bardziej narażone na kamicę. Jest to wynik wpływu żeńskich hormonów płciowych na zwiększanie wydzielania cholesterolu do żółci i na motorykę pęcherzyka, która wpływa na zaleganie żółci. Badania również dowodzą, że antykoncepcja hormonalna, która została wcześnie wprowadzona  (14- 19 rok życia ) zwiększa ryzyko kamicy w 4, 5 dekadzie życia.

    Niektóre choroby predysponują do pojawienia się kamicy żółciowej. Długotrwała cukrzyca odpowiada za powstanie neuropatii cukrzycowej, która zaburza obkurczanie się pęcherzyka i powoduje zaleganie żółci. Również niskie stężenie cholesterolu HDL (korzystna frakcja cholesterolu, którą można znaleźć m.in. w tłustych rybach morskich) wpływa na częstsze występowanie kamicy u obu płci.

    Gdy jesteś w grupie ryzyka, nie jesteś na straconej pozycji ponieważ masz realny wpływ na takie czynniki jak : otyłość, sposób odżywiania się czy prawidłowe leczenie chorób współistniejących np. cukrzycy.

    Jakie zmiany w diecie pozwolą Ci uniknąć kamicy?

    • unikaj rafinowanych węglowodanów – tzn. wysoko oczyszczonych produktów pozbawionych błonnika ( np. biały chleb, biały ryż),
    • wzbogać dietę o produkty bogate w błonnik rozpuszczalny np. pektyny – znajdziemy je w jabłkach, owocach cytrusowych, burakach, dyni, marchewce ( błonnik usprawnia prawidłowe obkurczanie się pęcherzyka) oraz  w niektórych przypadkach powoduje rozpuszczenie się złogów!
    • wzbogać posiłki o otręby i zarodki pszenne, kiełki, soczewicę, ciecierzycę, fasolę (niekoniecznie po bretońsku 🙂
    • unikaj bardzo tłustych pokarmów : kiełbas, bekonów, tłustych serów itp.
    • staraj się unikać smażenia – więcej piecz, gotuj na parze a gotowy posiłek polej łyżką oliwy z oliwek. Dotyczy to również smażonej cebulki,
    • jadaj regularnie, 4- 5 razy dziennie w miarę możliwości,
    • wprowadź ruch,

    Kolejny przykład jak dietą, modyfikacją stylu życia możemy odsunąć widmo “stołu operacyjnego”

    * Wykorzystano materiały prof. M. Jarosza oraz J. Dzieniszewskiego

  • BUCZKOWSKA DLA ZDROWIA,  PRZEPISY

    Dynia

    Dynia – warzywo, które nie jest szczególnie doceniane, a powinno. Bogata w beta – karoten, zalecana przy obrzękach, astmie, korzystnie wpływa na trzustkę.

    Dynię można wykorzystać do zup, ciasta, kopytek itd.

    Pierwszy przepis to pasztet – smaczny, prosty i efektowny, a przy okazji zużywamy te zalegające w lodówkach dynie i cukinie.

    Drugi przepis to pikantna zupa z soczewicą – smak ostry podwyższa nam temperaturę ciała na chwilę, aby po ok. 1 godzinie ją obniżyć. Nie bez powodu  w kuchni indyjskiej/chińskiej używa się smaku ostrego – docelowo organizm trochę się ochładza.

    Także do dzieła 🙂

    Pasztet dyniowo - cukiniowy

    Smaczny, wilgotny, zdrowy
    Prep Time 15 mins
    Cook Time 1 hr 15 mins
    Course przystawka
    Servings 4 osoby

    Ingredients
      

    • 600 gr dyni
    • 600 gr cukinii
    • 6 łyżek płatków owsianych błyskawicznych
    • 3 łyżki płatków migdałowych
    • 2 małe jaja
    • 2 łyżki natki pietruszki
    • 1 łyżka oleju/oliwy
    • 2 łyżeczki soli
    • ½ łyżeczki pieprzu

    Instructions
     

    • Cukinię i dynię zetrzyj na tarce o dużych oczkach, dodaj sól i odstaw na 20 minut- następnie dokładnie odsącz warzywa z nadmiaru płynu. W międzyczasie podpraż płatki migdałowe na suchej patelni
    • Do odsączonych warzyw dodaj : płatki owsiane, migdałowe, jaja, pietruszkę, olej/oliwę, pieprz, z solą uwaga, bo masa może być słona - sprawdź- wszystko wymieszaj i wyłóż do wyścielonej papierem do pieczenia keksówki ( ok 35 cm) i piecz w 180 st ok 75 minut.

    Notes

     Pasztet ma ładną zwartą konsystencję, przy tym jest wilgotny i ładnie się prezentuje. Można go śmiało podać na imprezę. Idealnie pasuje na chleb z dodatkiem jogurtu greckiego, lub jako dodatek do obiadu. 
    Pyszności 🙂
    Keyword pasztet, wegetariańskie, dynia, cukinia

    Zupa dyniowo - cukiniowa

    Pikantna zdrowa zupa z soczewicą
    Prep Time 10 mins
    Cook Time 35 mins
    Course Danie główne, przystawka
    Servings 4 osoby

    Ingredients
      

    • 1,5 - 2 litry bulionu
    • 300 gr dyni
    • 300 gr cukinii
    • 1 szt marchewki
    • 6 łyżek zielonej soczewicy
    • 2 strąki suszonej papryczki chilli opcjonalnie, może być suszona mielona papryka
    • 2 łyżki natki pietruszki
    • ½ łyżki lubczyku
    • łyżeczki kurkumy

    sól, pieprz

      Instructions
       

      • Przygotuj bulion ( najlepiej warzywny)- doprowadź do wrzenia - cukinię i dynię pokrój w niewielką kostkę, marchew w plastry
      • Do gotującego się bulionu wrzuć przepłukaną soczewicę ( czasami trzeba ją namoczyć to zależy z jakiej firmy kupiliście), warzywa, przyprawy, rozdrobnioną lub mieloną chilli- gotuj ok 35 minut lub dłużej do miękkości soczewicy
      • Podawaj z posiekaną natką pietruszki

      Notes

      Polecam 🙂
      Keyword Cukinia, soczewica, wegetariańskie, dynia

    • BUCZKOWSKA DLA ZDROWIA,  PSYCHODIETETYKA

      ” Do otyłości jeden krok…”

      Ostatnio brałam udział w wykładach dotyczących otyłości. Wykłady te prowadzili interniści, kardiolodzy, endokrynolodzy i inni lekarze, którzy z otyłością stykają się na co dzień. Wszyscy mówili jednym głosem…” otyłość to choroba” – ICD  E66 to jest jej kod używany w międzynarodowej klasyfikacji.

      Otyłość to plaga naszych czasów! Może to nie jest nowość i takie stwierdzenie nie działa na wyobraźnię, ale fakt, że 200 chorób to powikłania otyłości już trochę tak. Nadwaga i otyłość powoduje wzrost ryzyka zachorowania na 12 typów nowotworów (np. wątroby, nerek, jajników, piersi, żołądka itd.). Ponadto mając BMI powyżej 30 kg/m2 Twoje szanse, że dożyjesz 70 – tki wynoszą 70% !

      Co to jest BMI ? Jest to wskaźnik masy ciała, który informuje czy nasza masa ciała jest w normie, czy mamy niedowagę, nadwagę, otyłość. Jak wyliczamy nasze BMI – jest to stosunek naszej wagi ciała do wzrostu (w metrach do kwadratu). Przykład osoby, która waży 85 kg i ma 165 cm wzrostu.  BMI tej osoby = 31,5 to oznacza otyłość.

      BMI nie sprawdza się u wszystkich np. u dzieci, osób wysokich, sportowców ( którzy mogą mieć większą masę mięśniową, a w otyłości chodzi o tkankę tłuszczową). Otyłość według procentowej zawartości tkanki tłuszczowej to dla kobiet > 33 %, a dla mężczyzn > 25 %. Jaki pomiar jest jeszcze przydatny do oznaczania otyłości ? To obwód talii. Dla kobiet obwód powyżej 80 – 88 cm, a dla mężczyzn 94 – 104 cm oznacza otyłość.

      Cyferki cyferkami, ale za każdą osobą, która ma problem z wagą stoi jakaś historia. Czy jest to zbyt duża podaż energii (za dużo kalorii w stosunku do wydatkowanej energii) czy zaburzenia metaboliczne, stosowanie niektórych leków, to trzeba pochylić się nad tym problemem. Taką osobą, która zareaguje na wzrost wagi, może być lekarz. Lekarz ma obowiązek raz do roku zważyć pacjenta i powinien zrobić coś więcej niż powiedzieć “proszę jeść mniej”. Powinien go wyedukować, wesprzeć, skierować do dietetyka lub przepisać leki, które np. wyregulują nadmierny apetyt. Tak powinno być. Pamiętajmy jednak, że to zależy od nas samych co zrobimy w kierunku zrzucenia kilogramów.

      A jak jest…można się domyśleć. Lekarz nie ma tyle czasu dla pacjenta, do dietetyka pacjent nie pójdzie, bo ma “wizje” okropnych posiłków. Leki są za drogie itd. Na pacjenta podziała dopiero sama choroba, a nie chęć jej zapobieżenia. Tu jest największy błąd. Warto zadbać o swoją wagę jak widać chodzi o około 200 chorób.

      Osoby będące na różnych dietach, wiedzą, że po tygodniu, dwóch, miesiącu przychodzi kryzys. Wówczas przerywają dietę, nie biorą pod uwagę, że to jest część procesu odchudzania. Po przerwanej diecie, kilogramy wracają pod postacią jojo. Najczęściej jojo występuje po drakońskich dietach. Osoby, które mimo kryzysu i przerwanej diety podejmują ponownie wyzwanie są wzorem dla innych. Dalej chcą zadbać o swoje zdrowie, nie zniechęcają się i walczą.

      Redukcja wagi na stałe wymaga cierpliwości, nastawienia się na dłuższy proces zmiany nawyków żywieniowych. Pomyśl… na swoją nadwagę czy otyłość “pracowałaś/eś” kila lub kilkanaście lat. Nie da się zrzucić tego balastu w ciągu paru tygodni, czy miesięcy na trwałe. Myślenie, że “po skończonej diecie rzucę się na frytki, pizze, hamburgery”, świadczy o tym, że jeszcze długa droga przed Tobą.

      Pierwszy krok to uświadomienie sobie faktu o swojej nadwadze czy otyłości. Sprawdź czy nie ma ona podłoża zaburzeń gospodarki hormonalnej itp. (badania), może cierpisz na kompulsywne objadanie się. Nie powiem Ci “jedz mniej” ale jedz zdrowiej. Co to oznacza ?

      • mniej smażonego, a więcej duszonego, gotowanego
      • mniej słodzonych, gazowanych napojów,
      • więcej warzyw,
      • więcej roślin strączkowych, a mniej czerwonego mięsa
      • wprowadzenie oliwy z oliwek,
      • mniej przetworzonej żywności (ciasteczek, czekoladek, frytek, hamburgerów, itp.)
      • regularne posiłki,
      • aktywność fizyczna – osobom otyłym zaleca się spacery, pływanie, nordic walking, jazdę na rowerze ( indywidualnie, w zależności od stopnia otyłości).

      Najważniejsza jest zmiana nawyków żywieniowych, ruch – bo bez tych zmian, pacjent staje się pacjentem bezterminowym.

    • BUCZKOWSKA DLA ZDROWIA,  PSYCHODIETETYKA

      “Nie nadaję się do diety”

      Często to słyszę, bądź sami tak myślicie o sobie . Przejście na dietę jest wyzwaniem, zmienia się wiele – na lepsze.

      Czy warto ? Owszem, ale nie od razu wszystkim wychodzi.

      Załóżmy, jesteś osobą z nadwagą czy otyłą, lubisz jeść dużo, tłusto, a zamiast diety i zdrowych produktów wolisz postrzał w kolano?

      Przeczytaj 🙂

      Diety z założenia wymagają wyeliminowania pewnych produktów z jadłospisu oraz modyfikacji obróbki kulinarnej.

      Można oczywiście tak ułożyć jadłospis dla pacjenta, aby był jak najlepiej skomponowany i dopasowany.

      Nie zmienia to faktu, że wymaga to determinacji od pacjenta.

      Jeśli mówisz/uważasz “zawsze byłam papuśna”, “zawsze byłem przy kości” i myślisz, że nie zrzucisz tych kilogramów, bo to wina genów.

      Za otyłość w pewnym stopniu odpowiadają geny, ale w największym stopniu Twój styl życia jest winowajcą.

      Rodzice też mają w tym swój udział, bo kształtują wzorce/nawyki żywieniowe od najmłodszych lat, a w dorosłym życiu kontynuujemy zaszczepione wzorce.

      Jednak teraz to Ty decydujesz o swoim zdrowiu.

      Nawyki to nasze drugie imię…trudno je zmieniać, modyfikować, ale..

      MOŻNA JE ZMIENIĆ !!!

      Zacznij powoli, nie każe Ci eliminować niczego ze swojego codziennego menu. Wprowadź kilka zdrowych produktów…może 1 lub 2.

      Jeśli tak zrobisz, wprowadzisz te produkty, pomyślisz –  nie jest to takie złe, nawet jest to smaczne. Poczujesz, że potrafisz jeść zdrowo. Nabierzesz wiary w swoje siły do zmiany nawyków.

      Może masz ogródek lub dostęp do świeżej sałaty – wystarczy, że zmiksujesz ją ze szklanką wody i dodasz odrobinę soku z cytryny ( będzie super smak

      🙂 Twoja wątroba ucieszy się z takiej porcji zielonek.

      Zdrową opcją, którą chciałam Wam dziś przemycić to soczewica.

      Roślina strączkowa bogata w białko. Zawiera błonnik, kwas foliowy, witaminy A, C, K oraz witaminy z grupy B, wiele minerałów m.in.: potas, miedź, magnez, wapń.

      Stosujemy ją gdy chcemy “oczyścić” naczynia krwionośne ponieważ zawiera cholinę, która kontroluje metabolizm. Cholina rozbija komórki tłuszczowe w naturalnych procesach metabolicznych.

      Brzmi zachęcająco…prawda.

      Reguluje poziom cukru i wody w organizmie. Działa korzystnie u osób z nadwagą i otyłością. Osoby te mają tendencję do gromadzenia wody w organizmie. Soczewica ma działanie osuszające.

      Jest obok fasolki mung i groszku najłatwiej strawna. Osoby, które jej nie spożywały wcześniej, a boją się wzdęć czy gazów, powinny spróbować jej niewielką ilość.

      Można dodać do gotowania liść laurowy, do gotowej potrawy np. cząber. Solimy pod koniec gotowania. Oprócz soli, można dodać mięso lub dobrej jakości sos sojowy.

      Jakie rodzaje? Najczęściej spotkamy :

      Czerwona – która idealnie pasuje do zup, pasztetów wegetariańskich. Zielona jest trochę twardsza nie rozpada się podczas gotowania – pasuje do farszy, gulaszy, jako podstawa dania obiadowego, w smaku świetna. Czarna – beluga (przypomina kawior, ale tylko z wyglądu) mniej znana, ze względu na kolor bogata w antyoksydanty, idealna jako dodatek do głównych posiłków.

      Soczewicę najlepiej spożywać z zielonymi warzywami, wodorostami. Pamiętaj, że niewielka ilość soczewicy ma właściwości odżywcze i lecznicze. Dlaczego ją cenię ? bo ma niski indeks glikemiczny czyli syci na długo !

      Uważasz, że brak Ci determinacji … a co jeśli powiem Ci, że był etap w Twoim życiu, który temu zaprzecza. Nauka chodzenia, pomyśl ile razy upadła/eś zanim nauczyła/eś się chodzić? Tak samo jest z dietą..

      Dasz radę 🙂

      Ps. W najbliższym czasie przepisy na soczewicę, jeśli nie chcesz ich przegapić, subskrybuj mój blog przez e – mail.

    • BUCZKOWSKA DLA ZDROWIA,  PSYCHODIETETYKA

      Pożegnaj JOJO

      Koniec roku skłania do różnego rodzaju podsumowań. Chciałabym was skłonić do przemyśleń – dlaczego tak trudno zgubić zbędne kilogramy, a może dlaczego, gdy je w końcu tracimy tak łatwo powracają ?

      Może warto pewne rzeczy podsumować, zrobić “inwentaryzację” poglądów, zamknąć pewne etapy w swoim życiu. Końcówka roku temu sprzyja 🙂

      Według badań prawie 90 % kobiet, a 70 % mężczyzn było na diecie*. Ile z tych osób odniosło sukces w postaci redukcji wagi i jej utrzymanie..

      Pewnie domyślacie się, że ten wskaźnik nie jest zbyt wysoki. Dokładnie – tylko 5-10 % osób utrzymuje wagę, a pozostali odzyskują od 30- 65% utraconych kilogramów**

      Czynnikiem szybkiego powrotu do poprzedniej wagi, a nawet zwiększenie masy, jest zbyt restrykcyjna dieta. Wiele osób uważa, że redukcja wagi jest możliwa, gdy obniżymy kaloryczność do 1000 kcal lub mniej. Owszem schudniemy na początku stosowania takich diet, ale jeszcze szybciej odzyskamy utracone kilogramy. Przypominam, że im częściej stosujemy tak restrykcyjne diety, tym trudniej później schudnąć.

      Redukcja kilogramów jest to proces i jeszcze raz proces – rozciągnięty w czasie – w zależności ile chcemy schudnąć, ile stosowałeś/-aś diet, ile jest w Tobie silnej woli, samodyscypliny itp.

      Jeśli decydujesz się na drastyczną dietę – znacznie zaburzasz pracę swojego organizmu – szczególnie układu hormonalnego i wydzielania neuroprzekaźników ( neuropeptyd Y – odpowiedzialny za łaknienie) oraz galaniny, która odpowiada za patomechanizm otyłości – to wszystko prowadzi do nadmiernego apetytu, a nie o to przecież chodzi !

      Cudowne diety, które zaburzają rozkład makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany) przynoszą więcej szkody niż pożytku

      Jakie to diety?

      Dieta wysokobiałkowa – uboga w tłuszcze i węglowodany, tracimy wodę, składniki mineralne np. wapń, możemy uszkodzić nerki- ponadto oczywiście szybko utracone kilogramy szybko wracają.

      Dieta z niską zawartością węglowodanów – zwiększona ilość tłuszczu- w ten sposób uszkadzamy naczynia krwionośne , zaburzamy poziom hemoglobiny, glukozy (prowadzi do insulinooporności – na początku mamy efekt redukcji, aby w rezultacie zaburzyć gospodarkę węglowodanową). Ponadto taka dieta często prowadzi do zaburzeń emocjonalnych, np. dieta Kwaśniewskiego, Atkinsa.

      Innym rodzajem restrykcji są głodówki, które prowadzą do owrzodzeń żołądka , zatrzymania kwasu moczowego, podrażnienia mięśnia sercowego. Spada również kurczliwość pęcherzyka żółciowego, żółć ulega zastojowi co w konsekwencji prowadzi do kamicy żółciowej.

      Z przytoczonych przykładów wynika, że utrata kilogramów powinna wiązać się z rozsądnym podejściem – lepiej wolniej, ale bezpieczniej, z mniejszą szkodą dla organizmu.

      Innym aspektem, który wiąże się z procesem odchudzania i jest ściśle powiązany z utrzymaniem wagi jest Twój obraz samego siebie. Jak postrzegasz samego siebie ? Jest to bowiem klucz do trwałych zmian***.

      Zmiana – czyli z punktu A do punktu B. Pomijamy etap pomiędzy tymi punktami, traktujemy proces zbyt powierzchownie. Przykład diet. Dieta jest rozpisana, treningi, samodyscyplina – wszystko jest. Jednak w pewnym momencie tracisz czujność i wracasz do punktu wyjścia…

      Zmień sposób postrzegania samego siebie – musisz mentalnie stać się osobą szczupłą!!! Nie da się utrzymać starego sposobu myślenia i dokonać zmian.

      Od czego się zaczęło ? Rodzice byli pierwszymi osobami, którzy narzucili Ci sposób patrzenia na świat – byłeś/ aś bombardowany przeróżnymi komunikatami. Mogły mieć wydźwięk pozytywny lub negatywny.

      Jeśli dziecko słyszy – “dasz radę”, “poradzisz sobie”, “jesteś inteligentny” – generalnie słyszy pozytywne przekazy – będzie w ten sposób postępować.

      Natomiast gdy przekazy rodziców są negatywne – “jesteś do niczego”, “nic nie potrafisz”, “na pewno Ci nie wyjdzie” – otrzymuje negatywne przekazy – będzie w ten sposób postępować.

      Wchodzimy w dorosłe życie, my interpretujemy fakty. Interpretacje uznajemy za fakty. Pamiętajmy, że te interpretacje przechodzą dodatkowo przez filtry z dzieciństwa. Przyznajcie, że przestaje to być obiektywne. Obraz nas samych może być mocno skrzywiony.

      Jak to odnieść do diety..gdy w dzieciństwie powtarzali Ci, że jesteś gruby i zawsze będziesz gruby – to przekonanie będzie Ci utrudniało schudnięcie – uznajesz to za fakt. Gdy myślisz  o sobie jak o grubym człowieku niemożliwa jest trwała zmiana!!!

      To co uznajesz za fakt określa co jest możliwe do osiągnięcia, a co jest poza Twoim zasięgiem.

      Twój umysł potrzebuje spójności – gdy myślisz o sobie ” jestem gruby”, a stosujesz dietę – będziesz objadać się, aby potwierdzić to przekonanie – obraz będzie spójny.

      Przesuń te granice…

      Zmiana jest możliwa, gdy zrozumiesz te wszystkie interpretacje, zrozumiesz ten mechanizm – możesz zacząć to kwestionować !!!

      Nie kwestionujesz rzeczywistości tylko interpretacje na swój temat.

      Możesz zacząć zmieniać interpretacje tego co Ci się przydarza, na bardziej pozytywne.  Np. Nie schudłam po stosowaniu diety. Jak to możesz zinterpretować? ” Ok nie wyszło mi, bo nie przestrzegałam zaleceń – wiem gdzie był błąd – wyciągam wnioski ” Druga interpretacja ” “Boże znów mi nie wyszło !!! Jestem beznadziejna, wszyscy to potrafią tylko nie ja !!! ”

      Różnica jest diametralna w interpretacji, tylko ta pierwsza wzmacnia pozytywny obraz samego siebie.

      Jeśli myślisz o sobie ” jestem gruba i zawsze byłam” – możesz racjonalnie to podważać. Znajdź dowody na to, że tak nie jest, czy w przeszłości też byłaś otyła ? Pocieszające jest to gdy nie znajdujesz takich argumentów, możesz stworzyć pozytywny scenariusz. Dla umysłu nie ma znaczenia czy dane sytuacje wydarzyły się w rzeczywistości czy powstały w wyobraźni.

      Wyobraź sobie, że stajesz na wadze i widzisz coraz mniej kilogramów, kupujesz ubrania w coraz mniejszym rozmiarze, czujesz radość z tym zawiązaną. Dokładaj sobie “pozytywne cegiełki” tzn. schudłaś już parę kilo – super (to jest fakt). Powstrzymałaś się przed zjedzeniem ciasta wieczorem – super ( to jest fakt). Buduj swój pozytywny obraz samego siebie, a może masz więcej takich cegiełek?

      Zrób sobie “inwentaryzację” swoich przekonań na swój temat, końcówka roku jest idealna do tego, wkrocz w Nowy Rok z wzmacnianiem pozytywnego obrazu samego siebie 🙂

      * Somer E. ( 1998) . Wpływ jedzenia na nastrój. Warszawa, Wyd. Amber

      ** Wieczorkowska G. (2002) Bunt na pokładzie ciała.. Charaktery, 3, 43-44

      *** Max Maltz, “Nowa Psychocybernetyka”

      Obrazek : pixabay

    • Autor zdjęcia: Karolina Bartoszewska Zubko
      BUCZKOWSKA DLA ZDROWIA,  PSYCHODIETETYKA

      Jak zacząć dietę ?

      Na pewno znacie wiele osób, które były na diecie lub są na diecie. Co sprawia, że jednym się udaje a innym nie ?

      Po pierwsze już samo słowo “dieta” powoduje, że Twój umysł “wyczuwa” kłopoty zwłaszcza jeśli byliście na diecie – kojarzy to z dużymi restrykcjami, ograniczeniami, generalnie z czymś co trzeba szybko wyeliminować (czytaj osoba szybko rezygnuje z diety). Spróbujcie nazwać to inaczej np.” Jestem w trakcie zmiany nawyków żywieniowych “, ” Zmiany stylu życia”  prawda, że brzmi lepiej ? 🙂

      Po drugie motywacja inaczej co Tobą kieruje w podjęciu tej decyzji. Motywacja może być zewnętrzna lub wewnętrzna.  Zewnętrzna często wynika z błahych pobudek, które są narzucone przez trendy, modę lub inne osoby np. mąż chce, aby żona schudła…zapał żony szybko zgaśnie 🙂 Jak widzicie motywacja zewnętrzna działa na krótką metę.  Natomiast wewnętrzna wynika z przemyśleń, często z przewartościowania swojej postawy np.” zmiana nawyków żywieniowych pozwoli mi wyzdrowieć lub przedłuży moje życie, przez co będę dłużej z moją rodziną”, “będę sprawniejsza” “bardziej energiczna” – takie argumenty trudno podważyć i jeśli taka osoba ma słabsze chwile podczas diety (a to jest nieuniknione) to szybko wróci na “dobry tor ”

      Po trzecie jak radzisz sobie ze stresem…może wydaje się Wam, że to nie ma związku z odchudzaniem..jednak ma. Osoba, która jest pod wpływem silnego stresu i proszę nie wyobrażajcie sobie, że prawo do stresu ma makler giełdowy czy prezes wielkiej spółki. Stres to indywidualna sprawa, pod wpływem silnego stresu może być młoda matka, która nie radzi sobie z dzieckiem, czy osoba, która pracuje w sklepie i codziennie jest narażona na humory klientów. Jeśli jesteś w ciągłym stresie i nie potrafisz go rozładować masz małe zasoby psychofizyczne aby wprowadzić w życie dietę (zmianę nawyków żywieniowych) – znajdź swoje sposoby na stres : spacer, sport, malowanie, joga, cokolwiek – to Ty wiesz co Ci sprawia radość.

      Po czwarte niska samoocena – gdy myślisz, że innym się udaje, bo mają łatwiej nie mają tylu problemów, oraz używasz stwierdzeń typu ” ja na pewno nie dam rady”, “mi się nie uda”, “nigdy mi nie wychodzi” – warto popracować nad swoją samooceną, bo jest to wynik przekonań z dzieciństwa, które często negują wysoką samoocenę, bo tak nie wypada. Stwórz swoją listę sukcesów, zalet, osiągnięć, które pokażą Ci czarno na białym ile rzeczy, projektów Ci wyszło – każdy ma sukcesy: w pracy, w domu, w życiu codziennym –  super dzieci, super przyjaciele, super praca, super mąż/ żona, super dyplom za …………….. 🙂 na pewno coś Ciebie dotyczy 🙂 ile spraw dziennie ogarniasz, załatwiasz?.. a jedzenie ma Cię pokonać ??? 🙂

      Oczywiście jest wiele innych powodów z punktu widzenia psychodietetyki – przedstawiłam tylko część z nich.

      Ps. Dla mnie wyznacznikiem mojego sukcesu jest stwierdzenie przez pacjenta/pacjentkę, że ” Komosa ryżowa jest przepyszna ” 🙂

      Autor zdjęcia : Karolina Bartoszewska

      Justyna