Dieta dla mózgu

Żyjemy coraz dłużej, ale czy sprawność naszego mózgu pod koniec naszego życia jest lepsza ? Mam wątpliwości.

Osoby starsze coraz częściej cierpią na choroby neurodegeneracyjne np. Alzheimer, Parkinson czy otępienie starcze. WHO ( światowa organizacja zdrowia) przewiduje, że w 2050 roku będzie ok. 100 mln ludzi z chorobą Alzheimera i 12 mln z chorobą Parkinsona. Obecnie chorych na Alzheimera jest ok 52 mln osób ( są różne dane).

Dla niektórych zaskoczeniem może być to, że Alzheimer nazywany jest cukrzycą typu 3. Nieleczona cukrzyca typu 2 może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych m.in. w mózgu. Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 mogą być o 60% bardziej skłonne do zachorowanie na Alzheimera lub inną formę demencji. Co istotne kobiety z cukrzycą typu 2 są bardziej narażone na demencję naczyniową niż mężczyźni.

Dlatego warto sprawdzać poziom glukozy, bo wcześnie wykryta cukrzyca, to szansa na uniknięcie wielu powikłań zdrowotnych ( w tym uszkodzenie naczyń w mózgu). Jednak najlepszym wyjściem jest zadbanie o swój jadłospis oraz styl życia.

Co zatem wspiera nasz mózg?

Mózg składa się w 80 % z wody oraz z substancji tłuszczowych. Odpowiednie nawodnienie usprawnia działanie mózgu. Nawet niewielkie odwodnienie ( 1- 2 %) może pogorszyć funkcje poznawcze ( uwaga, percepcja, pamięć, myślenie, język) – co prowadzi najczęściej do zmian nastroju, zmęczenia czy zaburzenia koncentracji.  Zdrowy dorosły poradzi sobie z niewielkim odwodnieniem natomiast osoba starsza będzie się zmagała z większymi zaburzeniami poznawczymi. Osoby starsze często nie mają potrzeby picia wody lub twierdzą, że woda jest bez smaku – dlatego warto dodać trochę cytryny do wody oraz trzymać szklankę z wodą w widocznym miejscu.

Kwasy tłuszczowe – długołańcuchowe kwasy tłuszczowe ( EPA, DHA, ALA) mają istotny wpływ na strukturę i funkcjonowanie mózgu. Kwasy Omega -3 są związane z większą objętością istoty szarej w mózgu ( odpowiada za pamięć, inteligencję, używanie języka itp. ) i integralnością istoty białej ( odpowiedzialna m.in za zdolność zapamiętywania oraz koncentrację) u osób starszych. Pomagają zwalczyć stres oksydacyjny ( stan zapalny) oraz przeciwdziałają degeneracji neuronów. Są pomocne w depresji oraz ADHD.

Gdzie znajdziemy Kwasy Omega -3 ? W łososiu, makreli, pstrągu, szprocie, sardynkach, tuńczyku ( uwaga na kumulację metali ciężkich), śledziu, algach, tranie, krewetkach, oleju lnianym, z wiesiołka, w orzechach włoskich, siemieniu lnianym. Naukowcy sugerują, aby spożywać 3 porcje ryb tygodniowo ( 1 porcja to 150 gr) aby zminimalizować ryzyko otępienia o 50 %.

Witaminy – to związki organiczne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć lub wytwarza w niedostatecznej ilości.

Jakie witaminy wspierają pracę mózgu?

Witaminy z grupy B – przyczyniają się do rozwoju mózgu oraz zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego ich niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych, psychiatrycznych, zaburzeń pamięci, napadów agresji ( często u osób starszych – niedobór b12), demencji, wzrostu stężenia homocysteiny ( niedobór kwasu foliowego nazywany witaminą B9), która zwiększa ryzyko zawału, udaru, miażdżycy, demencji, choroby Alzheimera.

Witaminy: B1, B2, B3, B4 ( Cholina) B6, B9 ( Kwas foliowy), B12 – gdzie je znajdziemy ?

W produktach zbożowych z pełnego przemiału, kaszach gruboziarnistych, roślinach strączkowych, mięsie, wędlinach, drożdżach, produktach mlecznych, jajach, ziemniakach, zielonych warzywach liściastych, pomarańczach, brukselce- ważna uwaga-  kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na temperaturę dlatego ważna jest podaż surowych zielonych warzyw liściastych.

Witamina A ( w tym karoteny) – jest niezbędna w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i zmysłów ( wzrok, węch) , wykazuje ważną rolę w prawidłowym przebiegu funkcji poznawczych i wykonawczych. Witamina A i beta- karoten to silne antyutleniacze, które pomagają zwalczyć stres oksydacyjny, który jest nasilony u osób starszych. Źródła: marchew, dynia, bataty, szpinak, jarmuż- mamy sezon na dynie także jedzmy to piękne warzywo.

Witamina E- pozytywnie wpływa na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Dokładnie nie poznano mechanizmów transportu i regulacji tej witaminy w mózgu, wiadomo, że jej niedobór powoduje zaburzenia koordynacji ciała, chorobę Parkinsona, Alzheimera. Źródła: produkty pochodzenia roślinnego, oleje roślinne, zarodki pszenne, migdały, orzechy laskowe.

Witamina C- ma w organizmie przede wszystkim funkcję przeciwutleniającą, ponadto moduluje metabolizm neuronów w mózgu.  Udowodniono silny związek między ilością witaminy C, a wydajnością związaną z koncentracją, pamięcią, szybkością decyzji. Źródła: czarne porzeczki, pietruszka liście, papryka czerwona, żółta, chrzan brukselka, brokuły.

Witamina D – formuje neurogenezę, niedobór przyspiesza rozwój otępienia, zwiększa ryzyko rozwoju depresji. Warto przypomnieć, że witamina D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Z żywności trudno uzyskać odpowiednią dawkę witaminy D, dlatego ważna jest suplementacja oczywiście po uprzednim zbadaniu jej poziomu we krwi. Źródła: tłuste ryby, przetwory mleczne, grzyby.

Składniki mineralne

Żelazo- jest niezbędne ponieważ zapewnia odpowiednie natlenienie mózgu ( osoby z niedoborem są apatyczne, pozbawione energii). Niektóre produkty utrudniają wchłanianie żelaza to m. in. herbata ( osoby starsze piją dużo herbat), nadmiar produktów mlecznych, błonnik,  a niektóre ułatwiają wchłanianie żelaza  np. witamina C. Źródła: mięso, podroby, produkty roślinne ( amarantus, pestki dyni, soczewica)

Magnez – ogromne znaczenie w gospodarce energetycznej komórek nerwowych, jest niezbędny do budowy kości i zębów. Źródła: ciemne pieczywo, kasze, orzechy.

Naukowcy opracowali dietę dla mózgu w 2015 roku jest to dieta MIND ( z ang. umysł ) spowalnia ona proces neurodegeneracji, wspomaga pamięć, obniża stres, spowalnia proces otępienny.

Co powinno się znaleźć w takiej diecie:

• zielone warzywa ( szpinak, jarmuż, brokuł itp.),
• produkty zbożowe pełnoziarniste ( 3 porcje dziennie),
• owoce jagodowe ( maliny, borówki, jagody, ciemne winogrono itp.),
• orzechy i nasiona,
• rośliny strączkowe,
• drób, ryby, owoce morza,
• oliwa, olej rzepakowy nierafinowany,
• czerwone wino 120 ml dziennie ( tu mam wątpliwości czy to musi być codziennie – możemy nie mieć Alzheimera ale nowotwór trzustki już tak)

Ograniczamy :

• czerwone mięso,
• masło, margarynę,
• żółty ser,
• ciasta, słodycze
• produkty smażone, Fast Food,
• tłuszcze trans ( ciastka, pączki, drożdżówki, chipsy)

Co jeszcze możemy zrobić, aby poprawić pracę mózgu ?

• Ruch – jeśli się ruszasz, rusza się Twój mózg – a jeśli robisz to na świeżym powietrzu to podwójna korzyść – dotleniasz organizm, syntetyzuje się witamina D ( pod warunkiem, że odsłonimy trochę ciała)
• Nauka czegoś nowego np. nauka języka obcego – usprawnia nasz mózg.
• Pozytywne nastawienie do świata.

Szybka sałatka dla mózgu:

• Awokado – pół sztuki
• sałata- garść ( lub więcej)
• marchew ( 1 mała sztuka)
• orzechy włoskie- 2 łyżki
• ryż brązowy- 50 gr
• oliwa z oliwek – 1 łyżka
• cytryna ( 1 łyżka soku)
• sól morska, pieprz.

Ugotuj ryż, awokado pokrój w plastry ( skrop sokiem z cytryny), marchew zetrzyj na tarce, sałatę porwij na mniejsze kawałki- wymieszaj składniki, dopraw do smaku orzechy drobno posiekaj i posyp sałatkę.

Możemy zacząć działać już teraz, odżywiać się lepiej, wprowadzić ruch, pozytywne myślenie.  Także zobaczcie jak wiele jest w naszych rękach 🙂

Źródła:

B. Przygoda, H. Kunachowicz ” Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, PZWL  2019

A. Barrera- Ocampo, A. Lopera ” Amyloid- beta immunotherapy: the hope for Alzheimer diesease? Colomb Med, 47: 203

J. Chłopicka ” Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu? Wszechświat.

www.zdrowie.wprost.pl/strefapacjenta/choroby-cywilizacyjne

Obrazek: pixabay, Pete Linforth