Jak jeść mniej ?

Jesteśmy po Świętach, Nowy Rok, nowe postanowienia, plany, plany i jeszcze raz plany, w tym dotyczące naszej wagi.

Zapasy poświąteczne zjedzone, dodatkowe 2 kilo w biodrach jest !

Czas działać 🙂

Czy istnieją jakieś wskazówki, triki, które pozwolą jeść mniej/zdrowiej ? Nie mówię o głodowaniu, ale o rozsądnym podejściu do codziennego sposobu odżywiania.

Tak, istnieją !

Na początek zaskakujące badania nt. decyzji związanych z jedzeniem. Według badań podejmujemy ich ok. 200 dziennie !!! Pomyślmy..: “co zjem na śniadanie ? “, ” ile zjem ?”, ” co zamówię ?”, ” co zjem na deser ?”, “a może chipsy?”, itd., itp. Jeśli nie potrafimy sobie tego wyobrazić  albo uważamy, że podejmujemy mniej decyzji, świadczy to o tym, że znaczna część naszych decyzji dotycząca jedzenia jest AUTOMATYCZNA !

Jeśli tak jest, to najlepszym wyjściem jest wprowadzenie uważności przy planowaniu, robieniu zakupów, posiłków oraz modyfikacja swojego otoczenia na tyle, na ile jest to możliwe. Na pewno znajdziesz coś dla siebie, a może uda Ci się wprowadzić wszystko…?!

• Mniejszy talerz

Tak, zjadamy tyle ile jest na talerzu – wiele osób tak ma! Jeżeli talerze będą mniejsze to zjemy mniej. Wielu z nas ignoruje sygnały wysyłane z ciała o tym, że jesteśmy nasyceni – gdy widzimy jedzenie po prostu jemy. Istotne jest aby wyłożyć cały posiłek na talerz, tyle ile chcesz zjeść – dotyczy to również wyjazdów, gdy dostępna jest ogromna ilość jedzenia.

Kupuj w mniejszych pojemnikach/opakowaniach – gdy kupujemy w większych – zjemy więcej. W zeszłym roku podczas ograniczeń związanych z COVID – 19 robiliśmy zapasy, kupowaliśmy produkty w większych opakowaniach, było to praktyczne, ale mogło być zgubne wagowo 🙂

•   Zredukuj wszystko co Cię rozprasza

Ile zjadamy podczas oglądania telewizji, pracy przy komputerze ? Na pewno więcej. By jeść mniej, musimy skupiać uwagę na jedzeniu – dlatego tak ważne jest niekorzystanie ze szklanych ekranów. Bądź bardziej uważny – przynajmniej podczas pierwszej minuty, na początek – spróbuj określić smak, fakturę, kolor jedzenia. Może to spowoduje, że zaczniesz jeść wolniej – w końcu dopiero po ok. 20 minutach od rozpoczęcia posiłku, dostajemy sygnał, że jesteśmy nasyceni.

To jest skuteczna praktyka, spróbuj może Ci się spodoba.

•  Bądź uważny w towarzystwie

Gdy jemy w pojedynkę jemy mniej, w towarzystwie drugiej osoby zjemy o 28% więcej jedzenia, o 53 % gdy jesteśmy w obecności 3 osób !!! W obecności 6 osób zjemy aż o 76 % więcej jedzenia ! Czyżby ograniczenia wprowadzone w Wigilię i Sylwestra miały dbać o naszą linię ? 🙂

Tak na poważnie, nie twierdzę, że powinniśmy unikać jedzenia w większym gronie, ale dobrym sposobem jest np. przed pójściem do restauracji, postanowić co zjemy i ile zjemy. Np. warzywa z kurczakiem + przekąska lub spróbować 1 nową przystawkę. Takie wewnętrzne ustalenia przynoszą rezultaty.

Delektuj się rozmową, spotkaniem, pij dużo wody.

•  Wybór zdrowych produktów

Kiedy mamy przed sobą duży wybór jedzenia – zjemy więcej. Dlatego dobrym sposobem jest pozbycie się niezdrowych produktów z domu – gdy ich nie masz – nie zjesz. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić, to umieść słodkości na najwyższej półce, w szczelnie zamkniętym pojemniku – jest szansa, że zanim je znajdziesz, otworzysz – chęć na nie minie. Warto kupić zdrowe przekąski lub przygotować je samemu, słodycze zamień na owoce.

Nie zostawiaj w zasięgu wzroku, ciastek, czekoladek, chipsów – bo po nie sięgniesz! Zwłaszcza osoby z nadwagą lub otyłe mają tendencję do podjadania – często robią to nieświadomie.

• Planuj, aby ograniczyć “wilczy apetyt”

Są takie momenty, gdy mamy napady “wilczego głodu”- np. powrót z pracy, gdy ominęliśmy posiłek, itp. Wtedy zjemy szybko to, co jest dostępne od ręki. Najlepszym sposobem jest zaplanowanie co możesz zjeść lub przygotowanie awaryjnej przekąski/posiłku. Sprawdzi się porcja kaszy, serek wiejski z ciemnym pieczywem, owoce, orzechy. Unikajmy takich sytuacji, gdy mamy wahania cukru, bo nasz organizm dąży do wyrównania poziomu glukozy – wtedy jest duże ryzyko, że sięgniemy bo batona – chyba, że nie będzie go w domu, a zamiast niego piękny, zdrowy owoc 🙂

Wybór należy do Ciebie !

Mam nadzieję, że skorzystacie z tych wskazówek, niektóre są łatwiejsze do wprowadzenia, inne trudniejsze. Pamiętajcie, że niewielkie zmiany w doborze produktów, zmiana w otoczeniu, przybliżają Was do zdrowszego odżywiania, upragnionej sylwetki.

Wszystkiego dobrego w Nowym Roku 🙂

źródła: Raynor, Jeffrey i Wing, 2004, de Castro i Brewer,1991, Pożegnaj wagę, Joseph Ciarrochi,2019
Obrazek: pixabay,com