Żyjemy coraz dłużej, ale czy sprawność naszego mózgu pod koniec naszego życia jest lepsza ? Mam wątpliwości.

Osoby starsze coraz częściej cierpią na choroby neurodegeneracyjne np. Alzheimer, Parkinson czy otępienie starcze. WHO ( światowa organizacja zdrowia) przewiduje, że w 2050 roku będzie ok. 100 mln ludzi z chorobą Alzheimera i 12 mln z chorobą Parkinsona. Obecnie chorych na Alzheimera jest ok 52 mln osób ( są różne dane).

Dla niektórych zaskoczeniem może być to, że Alzheimer nazywany jest cukrzycą typu 3. Nieleczona cukrzyca typu 2 może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych m.in. w mózgu. Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 mogą być o 60% bardziej skłonne do zachorowanie na Alzheimera lub inną formę demencji. Co istotne kobiety z cukrzycą typu 2 są bardziej narażone na demencję naczyniową niż mężczyźni.

Dlatego warto sprawdzać poziom glukozy, bo wcześnie wykryta cukrzyca, to szansa na uniknięcie wielu powikłań zdrowotnych ( w tym uszkodzenie naczyń w mózgu). Jednak najlepszym wyjściem jest zadbanie o swój jadłospis oraz styl życia.

Co zatem wspiera nasz mózg?

Mózg składa się w 80 % z wody oraz z substancji tłuszczowych. Odpowiednie nawodnienie usprawnia działanie mózgu. Nawet niewielkie odwodnienie ( 1- 2 %) może pogorszyć funkcje poznawcze ( uwaga, percepcja, pamięć, myślenie, język) – co prowadzi najczęściej do zmian nastroju, zmęczenia czy zaburzenia koncentracji.  Zdrowy dorosły poradzi sobie z niewielkim odwodnieniem natomiast osoba starsza będzie się zmagała z większymi zaburzeniami poznawczymi. Osoby starsze często nie mają potrzeby picia wody lub twierdzą, że woda jest bez smaku – dlatego warto dodać trochę cytryny do wody oraz trzymać szklankę z wodą w widocznym miejscu.

Kwasy tłuszczowe – długołańcuchowe kwasy tłuszczowe ( EPA, DHA, ALA) mają istotny wpływ na strukturę i funkcjonowanie mózgu. Kwasy Omega -3 są związane z większą objętością istoty szarej w mózgu ( odpowiada za pamięć, inteligencję, używanie języka itp. ) i integralnością istoty białej ( odpowiedzialna m.in za zdolność zapamiętywania oraz koncentrację) u osób starszych. Pomagają zwalczyć stres oksydacyjny ( stan zapalny) oraz przeciwdziałają degeneracji neuronów. Są pomocne w depresji oraz ADHD.

Gdzie znajdziemy Kwasy Omega -3 ? W łososiu, makreli, pstrągu, szprocie, sardynkach, tuńczyku ( uwaga na kumulację metali ciężkich), śledziu, algach, tranie, krewetkach, oleju lnianym, z wiesiołka, w orzechach włoskich, siemieniu lnianym. Naukowcy sugerują, aby spożywać 3 porcje ryb tygodniowo ( 1 porcja to 150 gr) aby zminimalizować ryzyko otępienia o 50 %.

Witaminy – to związki organiczne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć lub wytwarza w niedostatecznej ilości.

Jakie witaminy wspierają pracę mózgu?

Witaminy z grupy B – przyczyniają się do rozwoju mózgu oraz zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego ich niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych, psychiatrycznych, zaburzeń pamięci, napadów agresji ( często u osób starszych – niedobór b12), demencji, wzrostu stężenia homocysteiny ( niedobór kwasu foliowego nazywany witaminą B9), która zwiększa ryzyko zawału, udaru, miażdżycy, demencji, choroby Alzheimera.

Witaminy: B1, B2, B3, B4 ( Cholina) B6, B9 ( Kwas foliowy), B12 – gdzie je znajdziemy ?

W produktach zbożowych z pełnego przemiału, kaszach gruboziarnistych, roślinach strączkowych, mięsie, wędlinach, drożdżach, produktach mlecznych, jajach, ziemniakach, zielonych warzywach liściastych, pomarańczach, brukselce- ważna uwaga-  kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na temperaturę dlatego ważna jest podaż surowych zielonych warzyw liściastych.

Witamina A ( w tym karoteny) – jest niezbędna w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i zmysłów ( wzrok, węch) , wykazuje ważną rolę w prawidłowym przebiegu funkcji poznawczych i wykonawczych. Witamina A i beta- karoten to silne antyutleniacze, które pomagają zwalczyć stres oksydacyjny, który jest nasilony u osób starszych. Źródła: marchew, dynia, bataty, szpinak, jarmuż- mamy sezon na dynie także jedzmy to piękne warzywo.

Witamina E- pozytywnie wpływa na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Dokładnie nie poznano mechanizmów transportu i regulacji tej witaminy w mózgu, wiadomo, że jej niedobór powoduje zaburzenia koordynacji ciała, chorobę Parkinsona, Alzheimera. Źródła: produkty pochodzenia roślinnego, oleje roślinne, zarodki pszenne, migdały, orzechy laskowe.

Witamina C- ma w organizmie przede wszystkim funkcję przeciwutleniającą, ponadto moduluje metabolizm neuronów w mózgu.  Udowodniono silny związek między ilością witaminy C, a wydajnością związaną z koncentracją, pamięcią, szybkością decyzji. Źródła: czarne porzeczki, pietruszka liście, papryka czerwona, żółta, chrzan brukselka, brokuły.

Witamina D – formuje neurogenezę, niedobór przyspiesza rozwój otępienia, zwiększa ryzyko rozwoju depresji. Warto przypomnieć, że witamina D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Z żywności trudno uzyskać odpowiednią dawkę witaminy D, dlatego ważna jest suplementacja oczywiście po uprzednim zbadaniu jej poziomu we krwi. Źródła: tłuste ryby, przetwory mleczne, grzyby.

Składniki mineralne

Żelazo- jest niezbędne ponieważ zapewnia odpowiednie natlenienie mózgu ( osoby z niedoborem są apatyczne, pozbawione energii). Niektóre produkty utrudniają wchłanianie żelaza to m. in. herbata ( osoby starsze piją dużo herbat), nadmiar produktów mlecznych, błonnik,  a niektóre ułatwiają wchłanianie żelaza  np. witamina C. Źródła: mięso, podroby, produkty roślinne ( amarantus, pestki dyni, soczewica)

Magnez – ogromne znaczenie w gospodarce energetycznej komórek nerwowych, jest niezbędny do budowy kości i zębów. Źródła: ciemne pieczywo, kasze, orzechy.

Naukowcy opracowali dietę dla mózgu w 2015 roku jest to dieta MIND ( z ang. umysł ) spowalnia ona proces neurodegeneracji, wspomaga pamięć, obniża stres, spowalnia proces otępienny.

Co powinno się znaleźć w takiej diecie:

• zielone warzywa ( szpinak, jarmuż, brokuł itp.),
• produkty zbożowe pełnoziarniste ( 3 porcje dziennie),
• owoce jagodowe ( maliny, borówki, jagody, ciemne winogrono itp.),
• orzechy i nasiona,
• rośliny strączkowe,
• drób, ryby, owoce morza,
• oliwa, olej rzepakowy nierafinowany,
• czerwone wino 120 ml dziennie ( tu mam wątpliwości czy to musi być codziennie – możemy nie mieć Alzheimera ale nowotwór trzustki już tak)

Ograniczamy :

• czerwone mięso,
• masło, margarynę,
• żółty ser,
• ciasta, słodycze
• produkty smażone, Fast Food,
• tłuszcze trans ( ciastka, pączki, drożdżówki, chipsy)

Co jeszcze możemy zrobić, aby poprawić pracę mózgu ?

• Ruch – jeśli się ruszasz, rusza się Twój mózg – a jeśli robisz to na świeżym powietrzu to podwójna korzyść – dotleniasz organizm, syntetyzuje się witamina D ( pod warunkiem, że odsłonimy trochę ciała)
• Nauka czegoś nowego np. nauka języka obcego – usprawnia nasz mózg.
• Pozytywne nastawienie do świata.

Szybka sałatka dla mózgu:

• Awokado – pół sztuki
• sałata- garść ( lub więcej)
• marchew ( 1 mała sztuka)
• orzechy włoskie- 2 łyżki
• ryż brązowy- 50 gr
• oliwa z oliwek – 1 łyżka
• cytryna ( 1 łyżka soku)
• sól morska, pieprz.

Ugotuj ryż, awokado pokrój w plastry ( skrop sokiem z cytryny), marchew zetrzyj na tarce, sałatę porwij na mniejsze kawałki- wymieszaj składniki, dopraw do smaku orzechy drobno posiekaj i posyp sałatkę.

Możemy zacząć działać już teraz, odżywiać się lepiej, wprowadzić ruch, pozytywne myślenie.  Także zobaczcie jak wiele jest w naszych rękach 🙂

Źródła:

B. Przygoda, H. Kunachowicz ” Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, PZWL  2019

A. Barrera- Ocampo, A. Lopera ” Amyloid- beta immunotherapy: the hope for Alzheimer diesease? Colomb Med, 47: 203

J. Chłopicka ” Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu? Wszechświat.

www.zdrowie.wprost.pl/strefapacjenta/choroby-cywilizacyjne

Obrazek: pixabay, Pete Linforth

Już od jakiegoś czasu przymierzałam się do napisania “paru słów”  o probiotykach. Zastanawiałam się co chcę przekazać, jak zachęcić do ich stosowania…czym się kierować gdy chcemy kupić probiotyk. Zrodziło się pytanie czy ” wystarczy opierać się na badaniach naukowych i już ?” może zadziała przekazanie własnej opowieści o ich skuteczności a właściwie o ” probiotykoterapii szytej na miarę”.

Podczas szkolenia u wybitnego lekarza/ specjalisty od mikrobioty, czytając kolejne doniesienia o wpływie probiotyków na nasze zdrowie – stwierdziłam jeśli choć jedna osoba na tym skorzysta to piszę 🙂

” Pro bios” – “dla życia” – tak można określić rolę probiotyków w naszym organizmie. Probiotyki to żywe drobnoustroje, które stosowane w odpowiedniej ilości mają korzystny wpływ na nasz organizm.

Kiedy myślimy o probiotyku ? Podczas kuracji antybiotykowej ( chcemy uniknąć biegunki) oraz gdy cierpimy na Zespół Jelita Nadwrażliwego, a probiotyki mają szersze możliwości.

Zdrowy mikrobiom to różnorodność gatunkowa mikrobów – nasz ” organ bakteryjny ” waży ok 1,5 – 2 kg. Stabilny mikrobiom zapewnia nam sprawnie działający układ odpornościowy, odpowiedni metabolizm, właściwe pozyskiwanie kalorii z pożywienia, produkcję witamin, równowagę systemu nerwowego, metabolizm leków.

Co się dzieje gdy dochodzi do nierównowagi, kiedy nasz mikrobiom przestaje być różnorodny? Nasz układ odpornościowy przestaje sprawnie działać, pobieramy więcej kalorii z pożywienia ( nadwaga, otyłość), pojawia się niedobór witamin, zaburzenia systemu nerwowego, itd.

Problem ubogiej flory jelitowej pojawia się w krajach wysoko rozwiniętych w których: nadużywamy antybiotyków, farmaceutyków, mamy sterylne warunki życia, jest więcej porodów przez cesarskie cięcie ( dziecko nie ma kontaktu z bakteriami, które są przekazywane gdy dziecko przechodzi przez kanał rodny), dominuje sztuczne karmienie, dieta jest typowo zachodnia tzn.: dużo białka zwierzęcego, tłuszczów, cukrów prostych, mało błonnika.

Jakie choroby/zaburzenia mogą z tego wyniknąć :

• stres oksydacyjny
• insulinooporność
• dyslipidemie
• nadwaga/ otyłość
• zaburzenia gospodarki hormonalnej

Przejdźmy do wyboru probiotyku. Leków probiotycznych jest na naszym rynku 4, a suplementów ok 150. Nie namawiam do kupowania tylko leków probiotycznych, bo mają ściśle określony powód/czas stosowania np. przy antybiotykoterapii. Są to zazwyczaj preparaty jednoszczepowe ( np. Lakcid forte), bo tylko takie najlepiej stosować podczas zażywania antybiotyku, a później można wprowadzić preparaty bardziej rozbudowane ( suplementy probiotyczne) w celu przywrócenia równowagi w naszych jelitach.

Oznaczenia na probiotykach. Właściwie oznaczone probiotyki mają wyszczególnione: rodzaj, gatunek oraz szczep ( literowo – cyfrowe oznaczenie) np.: Lactobacillus ( rodzaj) Plantarum ( gatunek) , 299V ( szczep). Producent powinien właściwie oznaczyć swój probiotyk, jeśli nie ma tych oznaczeń sugeruje znaleźć inny. Dawkę probiotyku podaje się w liczbie jednostek tworzących kolonię tzw. CFU ( colony forming units) – dawka terapeutyczna zaczyna się od stu milionów CFU, ale wszystko dobieramy indywidualnie oraz stosujemy zalecenia producenta.

Jak je stosować: nigdy równocześnie z antybiotykiem musi być odstęp – 2 godzin, popijamy letnią/zimną wodą.

Po zastosowaniu probiotykoterapii lub trakcie jej trwania ważne,aby wprowadzić odpowiednie produkty do codziennej diety, tak aby odżywić nasz mikrobiom, bo trzeba wyjaśnić, że drobnoustroje z probiotyków nie zasiedlają naszych jelit na stałe, bo nawet nie o to chodzi. Zależy nam, aby dane szczepy pozwoliły nam przywrócić równowagę w jelitach. Docelowo nasza dieta powinna wzbogacić się o:

• polifenole ( np. związki występujące w owocach jagodowych)
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe
• włókno pokarmowe ( błonnik)
• białko roślinne
• żywność fermentowaną

Ostatnio sama doświadczyłam zbawiennego działania probiotyków i niepatogennego drożdżaka pod nazwą Saccharomyces boulardii ( CNCM – I 745) a prościej Enterol. Byłam zmuszona do przejścia kuracji antybiotykowej ( 4 antybiotyki pod rząd !!!) . Od początku zastosowałam lek probiotyczy oraz boulardii ( można stosować razem z antybiotykiem) to pozwoliło mi uniknąć rewolucji żołądkowych. Stosuje dalej probiotykoterapię bardziej rozbudowaną, aby odbudować mikrobiom, bo stosowanie antybiotyku może zaburzyć równowagę jelit na rok lub dłużej !!!

Nie traktujmy probiotyków po macoszemu, mają wielki potencjał, coraz więcej badań to pokazuje. Następnym razem gdy lekarz zaleci ” jakiś probiotyk” podczas antybiotykoterapii kupcie jednoszczepowy lek probiotyczny, a później suplement wieloszczepowy właściwie oznaczony w celu odbudowy jelit.

Zapraszam na konsultacje i probiotykoterapię szytą na miarę

źródła : “ A gentelmen’s agreement between microbiota and immunity”. A. Caricilli, World gastrointest Pathophysiol 2014.

“Czy mikrobiotę jelitową można skutecznie modyfikować? “B. skrzydło- Radomańska, Katedra i Klinika Gastroenterologii, Lublin 2019

“Feeding the microbiota: transducer of nutrient signals for the host”, F. Shanahan, Microbiome Institiute, 2017

Obraz : pexels.com