Opisując zjawisko insulinooporności nie można nie wspomnieć o indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym. Zwyczajowo dieta przy insulnooporności to dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG), ale również dieta śródziemnomorska czy dieta DASH (dieta obniżająca nadciśnienie i cholesterol).

Pojęcie indeksu glikemicznego powstało w latach 80 – tych. Jak to prosto wytłumaczyć ? Jest to wpływ żywności na glikemię poposiłkową. Czyli jak bardzo twój cukier podniesie się po spożyciu produktu, który zawiera węglowodany. Opracowano tabele, które wyszczególniają produkty o:

• niskim indeksie glikemicznym < 55
• średnim indeksie glikemicznym 55 – 70
• wysokim indeksie glikemicznym > 70

Przykładowo grupa produktów o niskim indeksie glikemicznym to: soczewica, ciecierzyca, fasola. Produkty o średnim indeksie to: banany, arbuz, ziemniaki gotowane w mundurkach. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to: dynia, smażone, pieczone ziemniaki, gotowany biały ryż. Są to przydatne tabele gdy chcemy komponować dietę z niskim IG. Na pierwszy rzut oka wydaje się to skomplikowane, ale wszystko na początku takie jest.

Pewne czynniki mogą podwyższać indeks np. gotowanie, a właściwie rozgotowywanie potraw, również pieczenie czy smażenie np. ugotowany a następnie pieczony ryż ma wyższy indeks glikemiczny, stopień dojrzałości owoców np. dojrzały banan (z brązowymi plamami ma wyższy indeks, niż żółto – zielony). Natomiast indeks glikemiczny obniża np. obecność : tłuszczów i białek, substancji antyodżywczych (np w strączkach), kwasów organicznych, błonnika.  Nie oznacza to, że osoba, która ma insulinooporność musi zrezygnować całkowicie z produktów o wysokim indeksie. Może połączyć produkt o niskim indeksie z produktem o wysokim indeksie – wynik będzie uśredniony. Oczywiście nie jest to zalecane zbyt często. Preferujemy produkty najlepiej z niskim i średnim indeksem.

Indeks glikemiczny mówi nam o profilu węglowodanów, a nic nie mówi o ich ilości. Dlatego równie ważny jest ładunek glikemiczny (ŁG). Oznacza on indeks glikemiczny odniesiony do spożytej porcji. Wyróżniamy produkty o:

• niskim ładunku glikemicznym – do 10
• średnim ładunku glikemicznym – 11- 19
• wysokim ładunku glikemicznym od 20

Porównajmy Dynię IG = 75 czyli wysoki, porcja 120 gr – ŁG = 9,2 czyli ładunek jest niski. Jest to przykład, który odsłania można by rzec niedoskonałość indeksu glikemicznego, który nie mówi nic o porcji produktu.  Buraki gotowane IG = 65 ( średni) porcja 150 gr ŁG = 6,5 (niski). Winogrono IG =46 (niski), porcja 400 gr, ŁG = 31 (wysoki). Możemy zauważyć, że warzywa nie są takie złe…mimo iż niektóre mają wysoki indeks to z drugiej strony ich ładunek jest ok. Natomiast owoce są w odwrotnej sytuacji (mówię o tych, które zawierają dużo cukru) ich indeks jest niski lub średni a ładunek glikemiczny duży. Wniosek jest jeden nie bójmy się warzyw 🙂

Dlaczego warto w ten sposób się odżywiać ? Badania dowodzą, że dieta z niskim indeksem pomaga utrzymać korzystny cholesterol HDL przez co zmniejszamy ryzyko choroby wieńcowej serca*. Ponadto ryzyko zachorowania na cukrzycę wzrasta wraz ze zwiększającym się indeksem glikemicznym diety**. Niestety dieta z wysokim IG połączona z niską aktywnością fizyczną przyczynia się zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworu odbytu oraz piersi ***. Dlatego polecam ten sposób odżywiania w prewencji wielu chorób.

*Ford Es, Liu S, “Glycemic index and serum high – density lipoprotein concentration among us adults”. Arch Intern Med 2001.

**Salmeron J, Manson JE, “Dietary fiber, glycemic load, and risk of noninsulindependent diabetes mellitus in woman” JAMA 1997).

*** Benson J , ” Dietary sugar and colon cancer” Cancer Biomarkers, Prev. 1997, Augustin LS, ” Dietary glycemicindex an glycemic load in breast cancer risk, a case study

Insulinooporność… temat rzeka, jest wiele wpisów na jej temat, różnych modeli postępowania, porad. Jednak gdy osoba dostaje diagnozę – insulinooporność – jest załamana – tak po prostu jest przytłoczona. Nagle dostaje zalecenia, aby odstawić słodkie, białą mąkę, produkty z wysokim indeksem glikemicznym i zacząć się ruszać najlepiej codziennie. Jak funkcjonować z takimi zaleceniami ? A może organizm wysyła Ci jasny komunikat : ” zrób coś ze swoim odżywianiem, bo niedługo zafunduję Ci cukrzycę typu 2″ (ok. 70% przypadków IO prowadzi do cukrzycy typu 2). Warto pochylić się nad tym zagadnieniem i spojrzeć na to z drugiej strony…jest to stan, który w wielu przypadkach możesz kontrolować za pomocą zmiany nawyków żywieniowych 🙂

Insulinooporność jest to stan obniżonej wrażliwości tkanek na insulinę. Wyróżniamy insulinooporność przedreceptorową (spowodowana m.in.: nieprawidłową budową cząsteczek insuliny), receptorową ( spowodowana m. in. : zmniejszeniem liczby receptorów insulinowych), postreceptorową (spowodowana m. in.: zaburzeniem w procesach sygnalizujących przyłączenie insuliny do receptora insulinowego). Nie zamierzam bombardować was ogromem naukowych wyjaśnień jest ich wiele, niestety nie mówią one co z tym fantem zrobić i jak to “ugryźć”…

Z czego wynika ta przypadłość? Zbyt dużo przetworzonej żywności, za mało ruchu czasem geny…ot cała zagadka. Jeśli w organizmie jest zbyt dużo insuliny, która jest anabolikiem (gromadzi zasoby energetyczne) to możesz przytyć parę kilo w ciągu tygodnia. Przyjrzyjmy się dzisiejszym nawykom żywieniowym: dużo słodyczy w dużych ilościach, chipsy, ciasteczka, drożdżówki, pół produkty, fast foody, słodkie napoje i wysiłek fizyczny – minimalny. Tyle węglowodanów, aż się w głowie kręci 🙂 a nasze organizmy są przystosowane do małej/ średniej dawki kalorii, a nie do nadmiaru – po bardzo kalorycznym posiłku wzrasta glukoza za nią “biegnie” insulina, ale w sytuacji gdy organizm ma zmniejszoną liczbę receptorów, czy część z nich uległa zniszczeniu – insulina krąży, powoduje uczucie głodu, przyrost tkanki tłuszczowej.

Żywienie jest ogromnie ważne, ale wysiłek fizyczny również. Gdy zaprzestajemy jakiegokolwiek ruchu nasze receptory insulinowe ulegają częściowej degradacji lub zanikają- dlatego tak ważny jest ruch, bo dzięki niemu w mięśniach powstają receptory insulinowe, które pomagają w walce z insulinoopornością. Zalecanymi ćwiczeniami są: jazda na rowerze, bieganie, marsz, pływanie, nordic walking (długotrwałe, niezbyt intensywne). Jeśli nie uprawiasz żadnego sportu lub nie podejmujesz codziennej aktywności fizycznej to wystarczy, aby w przyszłości mieć cukrzycę typu 2. Codzienna aktywność fizyczna to np.: wchodzenie po schodach, spacer, itp. Według WHO ponad ćwierć miliona Amerykanów umiera rocznie z powodu braku regularnej aktywności fizycznej. Nie wiem jak to jest u nas, ale bardzo gonimy naszych ulubieńców zza Oceanu 🙂

Jakie objawy najczęściej towarzyszą insulinooporności – otyłość brzuszna, senność po posiłku (zwłaszcza bogato węlowodanowym), ciągłe uczucie głodu, chęć na słodycze zwłaszcza po posiłku, zaburzenia lipidowe, zaburzenia koncentracji, drżenie rąk, kołatanie serca, uczucie niepokoju, trudność w schudnięciu. Tak naprawdę możesz iść do lekarza pierwszego kontaktu i powiedzieć mu o objawach – może zleci Ci badanie glukozy na czczo, insuliny już nie, bo za drogo 🙁  Wracasz do lekarza z wynikiem glukozy 98 mg/dl jest to norma, ale dla Dietetyka jest to sygnał ostrzegawczy, że z Twoją gospodarką węglowodanową coś zaczyna się dziać ! Jeśli masz dodatkowo którykolwiek z w/w objawów to trzeba działać – wszystko w Twoich rękach. Gdy trafisz do diabetologa, prawdopodobnie zleci Ci Metforminę, zwłaszcza gdy masz problem z zrzuceniem wagi, często nie powie nic o właściwym żywieniu 🙁 Nie przeczę, że czasem Metformina  pomoże, ale może warto zmienić nawyki żywieniowe 🙂

Gdy w 6 miesiącu ciąży dowiedziałam się o cukrzycy ciążowej, rezygnacja ze słodyczy zajęła mi jeden dzień – motywacja była jedną z najwyższych jakie istnieją – “dla dobra dziecka”, jakie mogą być inne wewnętrzne motywacje: dla zdrowia!  Pamiętajcie, że cukrzyca w ciąży zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2 w późniejszych latach. Na początku diagnozy jest chaos, zamieszanie, pytanie w głowie “Czy dam radę?”, “Będę musiał/a jeść inaczej niż moja rodzina” itp. Przede wszystkim pamiętaj, że sposób żywienia zalecany przy insulinooporności jest jednym z najzdrowszych – zatem warto! Jak zacząć tę przygodę : zrób porządek w węglowodanach! Zaprzyjaźnij się z węglowodanami złożonymi – pełnoziarnisty ryż, makaron pełnoziarnisty (ale dente), grube kasze, rośliny strączkowe, pieczywo ciemne lub mieszane, płatki owsiane. Warto mieć pod ręką gotową porcję takich węglowodanów, aby nie zjeść czegoś co jest pod ręką (np. drożdżówa!!!) Ważna jest regularność posiłków, wówczas nie dopuszczamy do spadku glukozy we krwi, która prowadzi do napadów głodu. Spisz co spożywałaś/-eś w ciągu 1 dnia – szczerze 🙂 przejrzyj ile jest słodkości 🙂 Odstawienie słodyczy jest trudne, ale możliwe do zrealizowania. Na początek możesz zastąpić cukier – stewią, ksylitolem, erytrytolem, syropem z agawy (ostatni jest dość kontrowersyjny). Ksylitol jest półsyntetyczny również  budzi wiele kontrowersji, ale na początku jest dość ciężko zupełnie odstawić smak słodki – dlatego uważam, że to dobry pomysł, aby wykorzystywać inne substancje słodzące do wypieków, owsianek, deserów. Np. sernik z ksylitolem/erytrytolem na spodzie z płatków owsianych 🙂 Gdy uregulujesz swój organizm nie będzie domagał się słodkiego tak jak do tej pory…to szok, ale tak jest 🙂

Zapraszam na ciąg dalszy..

Na podstawie materiałów fundacji Insulinooporność oraz materiałów endokrynologa lek. med. Magdaleny Jagiełło