Jesteśmy po Świętach, Nowy Rok, nowe postanowienia, plany, plany i jeszcze raz plany, w tym dotyczące naszej wagi.

Zapasy poświąteczne zjedzone, dodatkowe 2 kilo w biodrach jest !

Czas działać 🙂

Czy istnieją jakieś wskazówki, triki, które pozwolą jeść mniej/zdrowiej ? Nie mówię o głodowaniu, ale o rozsądnym podejściu do codziennego sposobu odżywiania.

Tak, istnieją !

Na początek zaskakujące badania nt. decyzji związanych z jedzeniem. Według badań podejmujemy ich ok. 200 dziennie !!! Pomyślmy..: “co zjem na śniadanie ? “, ” ile zjem ?”, ” co zamówię ?”, ” co zjem na deser ?”, “a może chipsy?”, itd., itp. Jeśli nie potrafimy sobie tego wyobrazić  albo uważamy, że podejmujemy mniej decyzji, świadczy to o tym, że znaczna część naszych decyzji dotycząca jedzenia jest AUTOMATYCZNA !

Jeśli tak jest, to najlepszym wyjściem jest wprowadzenie uważności przy planowaniu, robieniu zakupów, posiłków oraz modyfikacja swojego otoczenia na tyle, na ile jest to możliwe. Na pewno znajdziesz coś dla siebie, a może uda Ci się wprowadzić wszystko…?!

• Mniejszy talerz

Tak, zjadamy tyle ile jest na talerzu – wiele osób tak ma! Jeżeli talerze będą mniejsze to zjemy mniej. Wielu z nas ignoruje sygnały wysyłane z ciała o tym, że jesteśmy nasyceni – gdy widzimy jedzenie po prostu jemy. Istotne jest aby wyłożyć cały posiłek na talerz, tyle ile chcesz zjeść – dotyczy to również wyjazdów, gdy dostępna jest ogromna ilość jedzenia.

Kupuj w mniejszych pojemnikach/opakowaniach – gdy kupujemy w większych – zjemy więcej. W zeszłym roku podczas ograniczeń związanych z COVID – 19 robiliśmy zapasy, kupowaliśmy produkty w większych opakowaniach, było to praktyczne, ale mogło być zgubne wagowo 🙂

•   Zredukuj wszystko co Cię rozprasza

Ile zjadamy podczas oglądania telewizji, pracy przy komputerze ? Na pewno więcej. By jeść mniej, musimy skupiać uwagę na jedzeniu – dlatego tak ważne jest niekorzystanie ze szklanych ekranów. Bądź bardziej uważny – przynajmniej podczas pierwszej minuty, na początek – spróbuj określić smak, fakturę, kolor jedzenia. Może to spowoduje, że zaczniesz jeść wolniej – w końcu dopiero po ok. 20 minutach od rozpoczęcia posiłku, dostajemy sygnał, że jesteśmy nasyceni.

To jest skuteczna praktyka, spróbuj może Ci się spodoba.

•  Bądź uważny w towarzystwie

Gdy jemy w pojedynkę jemy mniej, w towarzystwie drugiej osoby zjemy o 28% więcej jedzenia, o 53 % gdy jesteśmy w obecności 3 osób !!! W obecności 6 osób zjemy aż o 76 % więcej jedzenia ! Czyżby ograniczenia wprowadzone w Wigilię i Sylwestra miały dbać o naszą linię ? 🙂

Tak na poważnie, nie twierdzę, że powinniśmy unikać jedzenia w większym gronie, ale dobrym sposobem jest np. przed pójściem do restauracji, postanowić co zjemy i ile zjemy. Np. warzywa z kurczakiem + przekąska lub spróbować 1 nową przystawkę. Takie wewnętrzne ustalenia przynoszą rezultaty.

Delektuj się rozmową, spotkaniem, pij dużo wody.

•  Wybór zdrowych produktów

Kiedy mamy przed sobą duży wybór jedzenia – zjemy więcej. Dlatego dobrym sposobem jest pozbycie się niezdrowych produktów z domu – gdy ich nie masz – nie zjesz. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić, to umieść słodkości na najwyższej półce, w szczelnie zamkniętym pojemniku – jest szansa, że zanim je znajdziesz, otworzysz – chęć na nie minie. Warto kupić zdrowe przekąski lub przygotować je samemu, słodycze zamień na owoce.

Nie zostawiaj w zasięgu wzroku, ciastek, czekoladek, chipsów – bo po nie sięgniesz! Zwłaszcza osoby z nadwagą lub otyłe mają tendencję do podjadania – często robią to nieświadomie.

• Planuj, aby ograniczyć “wilczy apetyt”

Są takie momenty, gdy mamy napady “wilczego głodu”- np. powrót z pracy, gdy ominęliśmy posiłek, itp. Wtedy zjemy szybko to, co jest dostępne od ręki. Najlepszym sposobem jest zaplanowanie co możesz zjeść lub przygotowanie awaryjnej przekąski/posiłku. Sprawdzi się porcja kaszy, serek wiejski z ciemnym pieczywem, owoce, orzechy. Unikajmy takich sytuacji, gdy mamy wahania cukru, bo nasz organizm dąży do wyrównania poziomu glukozy – wtedy jest duże ryzyko, że sięgniemy bo batona – chyba, że nie będzie go w domu, a zamiast niego piękny, zdrowy owoc 🙂

Wybór należy do Ciebie !

Mam nadzieję, że skorzystacie z tych wskazówek, niektóre są łatwiejsze do wprowadzenia, inne trudniejsze. Pamiętajcie, że niewielkie zmiany w doborze produktów, zmiana w otoczeniu, przybliżają Was do zdrowszego odżywiania, upragnionej sylwetki.

Wszystkiego dobrego w Nowym Roku 🙂

źródła: Raynor, Jeffrey i Wing, 2004, de Castro i Brewer,1991, Pożegnaj wagę, Joseph Ciarrochi,2019
Obrazek: pixabay,com

Ostatnio brałam udział w wykładach dotyczących otyłości. Wykłady te prowadzili interniści, kardiolodzy, endokrynolodzy i inni lekarze, którzy z otyłością stykają się na co dzień. Wszyscy mówili jednym głosem…” otyłość to choroba” – ICD  E66 to jest jej kod używany w międzynarodowej klasyfikacji.

Otyłość to plaga naszych czasów! Może to nie jest nowość i takie stwierdzenie nie działa na wyobraźnię, ale fakt, że 200 chorób to powikłania otyłości już trochę tak. Nadwaga i otyłość powoduje wzrost ryzyka zachorowania na 12 typów nowotworów (np. wątroby, nerek, jajników, piersi, żołądka itd.). Ponadto mając BMI powyżej 30 kg/m2 Twoje szanse, że dożyjesz 70 – tki wynoszą 70% !

Co to jest BMI ? Jest to wskaźnik masy ciała, który informuje czy nasza masa ciała jest w normie, czy mamy niedowagę, nadwagę, otyłość. Jak wyliczamy nasze BMI – jest to stosunek naszej wagi ciała do wzrostu (w metrach do kwadratu). Przykład osoby, która waży 85 kg i ma 165 cm wzrostu.  BMI tej osoby = 31,5 to oznacza otyłość.

BMI nie sprawdza się u wszystkich np. u dzieci, osób wysokich, sportowców ( którzy mogą mieć większą masę mięśniową, a w otyłości chodzi o tkankę tłuszczową). Otyłość według procentowej zawartości tkanki tłuszczowej to dla kobiet > 33 %, a dla mężczyzn > 25 %. Jaki pomiar jest jeszcze przydatny do oznaczania otyłości ? To obwód talii. Dla kobiet obwód powyżej 80 – 88 cm, a dla mężczyzn 94 – 104 cm oznacza otyłość.

Cyferki cyferkami, ale za każdą osobą, która ma problem z wagą stoi jakaś historia. Czy jest to zbyt duża podaż energii (za dużo kalorii w stosunku do wydatkowanej energii) czy zaburzenia metaboliczne, stosowanie niektórych leków, to trzeba pochylić się nad tym problemem. Taką osobą, która zareaguje na wzrost wagi, może być lekarz. Lekarz ma obowiązek raz do roku zważyć pacjenta i powinien zrobić coś więcej niż powiedzieć “proszę jeść mniej”. Powinien go wyedukować, wesprzeć, skierować do dietetyka lub przepisać leki, które np. wyregulują nadmierny apetyt. Tak powinno być. Pamiętajmy jednak, że to zależy od nas samych co zrobimy w kierunku zrzucenia kilogramów.

A jak jest…można się domyśleć. Lekarz nie ma tyle czasu dla pacjenta, do dietetyka pacjent nie pójdzie, bo ma “wizje” okropnych posiłków. Leki są za drogie itd. Na pacjenta podziała dopiero sama choroba, a nie chęć jej zapobieżenia. Tu jest największy błąd. Warto zadbać o swoją wagę jak widać chodzi o około 200 chorób.

Osoby będące na różnych dietach, wiedzą, że po tygodniu, dwóch, miesiącu przychodzi kryzys. Wówczas przerywają dietę, nie biorą pod uwagę, że to jest część procesu odchudzania. Po przerwanej diecie, kilogramy wracają pod postacią jojo. Najczęściej jojo występuje po drakońskich dietach. Osoby, które mimo kryzysu i przerwanej diety podejmują ponownie wyzwanie są wzorem dla innych. Dalej chcą zadbać o swoje zdrowie, nie zniechęcają się i walczą.

Redukcja wagi na stałe wymaga cierpliwości, nastawienia się na dłuższy proces zmiany nawyków żywieniowych. Pomyśl… na swoją nadwagę czy otyłość “pracowałaś/eś” kila lub kilkanaście lat. Nie da się zrzucić tego balastu w ciągu paru tygodni, czy miesięcy na trwałe. Myślenie, że “po skończonej diecie rzucę się na frytki, pizze, hamburgery”, świadczy o tym, że jeszcze długa droga przed Tobą.

Pierwszy krok to uświadomienie sobie faktu o swojej nadwadze czy otyłości. Sprawdź czy nie ma ona podłoża zaburzeń gospodarki hormonalnej itp. (badania), może cierpisz na kompulsywne objadanie się. Nie powiem Ci “jedz mniej” ale jedz zdrowiej. Co to oznacza ?

• mniej smażonego, a więcej duszonego, gotowanego
• mniej słodzonych, gazowanych napojów,
• więcej warzyw,
• więcej roślin strączkowych, a mniej czerwonego mięsa
• wprowadzenie oliwy z oliwek,
• mniej przetworzonej żywności (ciasteczek, czekoladek, frytek, hamburgerów, itp.)
• regularne posiłki,
• aktywność fizyczna – osobom otyłym zaleca się spacery, pływanie, nordic walking, jazdę na rowerze ( indywidualnie, w zależności od stopnia otyłości).

Najważniejsza jest zmiana nawyków żywieniowych, ruch – bo bez tych zmian, pacjent staje się pacjentem bezterminowym.