Ostatnio brałam udział w wykładach dotyczących otyłości. Wykłady te prowadzili interniści, kardiolodzy, endokrynolodzy i inni lekarze, którzy z otyłością stykają się na co dzień. Wszyscy mówili jednym głosem…” otyłość to choroba” – ICD  E66 to jest jej kod używany w międzynarodowej klasyfikacji.

Otyłość to plaga naszych czasów! Może to nie jest nowość i takie stwierdzenie nie działa na wyobraźnię, ale fakt, że 200 chorób to powikłania otyłości już trochę tak. Nadwaga i otyłość powoduje wzrost ryzyka zachorowania na 12 typów nowotworów (np. wątroby, nerek, jajników, piersi, żołądka itd.). Ponadto mając BMI powyżej 30 kg/m2 Twoje szanse, że dożyjesz 70 – tki wynoszą 70% !

Co to jest BMI ? Jest to wskaźnik masy ciała, który informuje czy nasza masa ciała jest w normie, czy mamy niedowagę, nadwagę, otyłość. Jak wyliczamy nasze BMI – jest to stosunek naszej wagi ciała do wzrostu (w metrach do kwadratu). Przykład osoby, która waży 85 kg i ma 165 cm wzrostu.  BMI tej osoby = 31,5 to oznacza otyłość.

BMI nie sprawdza się u wszystkich np. u dzieci, osób wysokich, sportowców ( którzy mogą mieć większą masę mięśniową, a w otyłości chodzi o tkankę tłuszczową). Otyłość według procentowej zawartości tkanki tłuszczowej to dla kobiet > 33 %, a dla mężczyzn > 25 %. Jaki pomiar jest jeszcze przydatny do oznaczania otyłości ? To obwód talii. Dla kobiet obwód powyżej 80 – 88 cm, a dla mężczyzn 94 – 104 cm oznacza otyłość.

Cyferki cyferkami, ale za każdą osobą, która ma problem z wagą stoi jakaś historia. Czy jest to zbyt duża podaż energii (za dużo kalorii w stosunku do wydatkowanej energii) czy zaburzenia metaboliczne, stosowanie niektórych leków, to trzeba pochylić się nad tym problemem. Taką osobą, która zareaguje na wzrost wagi, może być lekarz. Lekarz ma obowiązek raz do roku zważyć pacjenta i powinien zrobić coś więcej niż powiedzieć “proszę jeść mniej”. Powinien go wyedukować, wesprzeć, skierować do dietetyka lub przepisać leki, które np. wyregulują nadmierny apetyt. Tak powinno być. Pamiętajmy jednak, że to zależy od nas samych co zrobimy w kierunku zrzucenia kilogramów.

A jak jest…można się domyśleć. Lekarz nie ma tyle czasu dla pacjenta, do dietetyka pacjent nie pójdzie, bo ma “wizje” okropnych posiłków. Leki są za drogie itd. Na pacjenta podziała dopiero sama choroba, a nie chęć jej zapobieżenia. Tu jest największy błąd. Warto zadbać o swoją wagę jak widać chodzi o około 200 chorób.

Osoby będące na różnych dietach, wiedzą, że po tygodniu, dwóch, miesiącu przychodzi kryzys. Wówczas przerywają dietę, nie biorą pod uwagę, że to jest część procesu odchudzania. Po przerwanej diecie, kilogramy wracają pod postacią jojo. Najczęściej jojo występuje po drakońskich dietach. Osoby, które mimo kryzysu i przerwanej diety podejmują ponownie wyzwanie są wzorem dla innych. Dalej chcą zadbać o swoje zdrowie, nie zniechęcają się i walczą.

Redukcja wagi na stałe wymaga cierpliwości, nastawienia się na dłuższy proces zmiany nawyków żywieniowych. Pomyśl… na swoją nadwagę czy otyłość “pracowałaś/eś” kila lub kilkanaście lat. Nie da się zrzucić tego balastu w ciągu paru tygodni, czy miesięcy na trwałe. Myślenie, że “po skończonej diecie rzucę się na frytki, pizze, hamburgery”, świadczy o tym, że jeszcze długa droga przed Tobą.

Pierwszy krok to uświadomienie sobie faktu o swojej nadwadze czy otyłości. Sprawdź czy nie ma ona podłoża zaburzeń gospodarki hormonalnej itp. (badania), może cierpisz na kompulsywne objadanie się. Nie powiem Ci “jedz mniej” ale jedz zdrowiej. Co to oznacza ?

• mniej smażonego, a więcej duszonego, gotowanego
• mniej słodzonych, gazowanych napojów,
• więcej warzyw,
• więcej roślin strączkowych, a mniej czerwonego mięsa
• wprowadzenie oliwy z oliwek,
• mniej przetworzonej żywności (ciasteczek, czekoladek, frytek, hamburgerów, itp.)
• regularne posiłki,
• aktywność fizyczna – osobom otyłym zaleca się spacery, pływanie, nordic walking, jazdę na rowerze ( indywidualnie, w zależności od stopnia otyłości).

Najważniejsza jest zmiana nawyków żywieniowych, ruch – bo bez tych zmian, pacjent staje się pacjentem bezterminowym.

Często to słyszę, bądź sami tak myślicie o sobie . Przejście na dietę jest wyzwaniem, zmienia się wiele – na lepsze.

Czy warto ? Owszem, ale nie od razu wszystkim wychodzi.

Załóżmy, jesteś osobą z nadwagą czy otyłą, lubisz jeść dużo, tłusto, a zamiast diety i zdrowych produktów wolisz postrzał w kolano?

Przeczytaj 🙂

Diety z założenia wymagają wyeliminowania pewnych produktów z jadłospisu oraz modyfikacji obróbki kulinarnej.

Można oczywiście tak ułożyć jadłospis dla pacjenta, aby był jak najlepiej skomponowany i dopasowany.

Nie zmienia to faktu, że wymaga to determinacji od pacjenta.

Jeśli mówisz/uważasz “zawsze byłam papuśna”, “zawsze byłem przy kości” i myślisz, że nie zrzucisz tych kilogramów, bo to wina genów.

Za otyłość w pewnym stopniu odpowiadają geny, ale w największym stopniu Twój styl życia jest winowajcą.

Rodzice też mają w tym swój udział, bo kształtują wzorce/nawyki żywieniowe od najmłodszych lat, a w dorosłym życiu kontynuujemy zaszczepione wzorce.

Jednak teraz to Ty decydujesz o swoim zdrowiu.

Nawyki to nasze drugie imię…trudno je zmieniać, modyfikować, ale..

MOŻNA JE ZMIENIĆ !!!

Zacznij powoli, nie każe Ci eliminować niczego ze swojego codziennego menu. Wprowadź kilka zdrowych produktów…może 1 lub 2.

Jeśli tak zrobisz, wprowadzisz te produkty, pomyślisz –  nie jest to takie złe, nawet jest to smaczne. Poczujesz, że potrafisz jeść zdrowo. Nabierzesz wiary w swoje siły do zmiany nawyków.

Może masz ogródek lub dostęp do świeżej sałaty – wystarczy, że zmiksujesz ją ze szklanką wody i dodasz odrobinę soku z cytryny ( będzie super smak

🙂 Twoja wątroba ucieszy się z takiej porcji zielonek.

Zdrową opcją, którą chciałam Wam dziś przemycić to soczewica.

Roślina strączkowa bogata w białko. Zawiera błonnik, kwas foliowy, witaminy A, C, K oraz witaminy z grupy B, wiele minerałów m.in.: potas, miedź, magnez, wapń.

Stosujemy ją gdy chcemy “oczyścić” naczynia krwionośne ponieważ zawiera cholinę, która kontroluje metabolizm. Cholina rozbija komórki tłuszczowe w naturalnych procesach metabolicznych.

Brzmi zachęcająco…prawda.

Reguluje poziom cukru i wody w organizmie. Działa korzystnie u osób z nadwagą i otyłością. Osoby te mają tendencję do gromadzenia wody w organizmie. Soczewica ma działanie osuszające.

Jest obok fasolki mung i groszku najłatwiej strawna. Osoby, które jej nie spożywały wcześniej, a boją się wzdęć czy gazów, powinny spróbować jej niewielką ilość.

Można dodać do gotowania liść laurowy, do gotowej potrawy np. cząber. Solimy pod koniec gotowania. Oprócz soli, można dodać mięso lub dobrej jakości sos sojowy.

Jakie rodzaje? Najczęściej spotkamy :

Czerwona – która idealnie pasuje do zup, pasztetów wegetariańskich. Zielona jest trochę twardsza nie rozpada się podczas gotowania – pasuje do farszy, gulaszy, jako podstawa dania obiadowego, w smaku świetna. Czarna – beluga (przypomina kawior, ale tylko z wyglądu) mniej znana, ze względu na kolor bogata w antyoksydanty, idealna jako dodatek do głównych posiłków.

Soczewicę najlepiej spożywać z zielonymi warzywami, wodorostami. Pamiętaj, że niewielka ilość soczewicy ma właściwości odżywcze i lecznicze. Dlaczego ją cenię ? bo ma niski indeks glikemiczny czyli syci na długo !

Uważasz, że brak Ci determinacji … a co jeśli powiem Ci, że był etap w Twoim życiu, który temu zaprzecza. Nauka chodzenia, pomyśl ile razy upadła/eś zanim nauczyła/eś się chodzić? Tak samo jest z dietą..

Dasz radę 🙂

Ps. W najbliższym czasie przepisy na soczewicę, jeśli nie chcesz ich przegapić, subskrybuj mój blog przez e – mail.

Koniec roku skłania do różnego rodzaju podsumowań. Chciałabym was skłonić do przemyśleń – dlaczego tak trudno zgubić zbędne kilogramy, a może dlaczego, gdy je w końcu tracimy tak łatwo powracają ?

Może warto pewne rzeczy podsumować, zrobić “inwentaryzację” poglądów, zamknąć pewne etapy w swoim życiu. Końcówka roku temu sprzyja 🙂

Według badań prawie 90 % kobiet, a 70 % mężczyzn było na diecie*. Ile z tych osób odniosło sukces w postaci redukcji wagi i jej utrzymanie..

Pewnie domyślacie się, że ten wskaźnik nie jest zbyt wysoki. Dokładnie – tylko 5-10 % osób utrzymuje wagę, a pozostali odzyskują od 30- 65% utraconych kilogramów**

Czynnikiem szybkiego powrotu do poprzedniej wagi, a nawet zwiększenie masy, jest zbyt restrykcyjna dieta. Wiele osób uważa, że redukcja wagi jest możliwa, gdy obniżymy kaloryczność do 1000 kcal lub mniej. Owszem schudniemy na początku stosowania takich diet, ale jeszcze szybciej odzyskamy utracone kilogramy. Przypominam, że im częściej stosujemy tak restrykcyjne diety, tym trudniej później schudnąć.

Redukcja kilogramów jest to proces i jeszcze raz proces – rozciągnięty w czasie – w zależności ile chcemy schudnąć, ile stosowałeś/-aś diet, ile jest w Tobie silnej woli, samodyscypliny itp.

Jeśli decydujesz się na drastyczną dietę – znacznie zaburzasz pracę swojego organizmu – szczególnie układu hormonalnego i wydzielania neuroprzekaźników ( neuropeptyd Y – odpowiedzialny za łaknienie) oraz galaniny, która odpowiada za patomechanizm otyłości – to wszystko prowadzi do nadmiernego apetytu, a nie o to przecież chodzi !

Cudowne diety, które zaburzają rozkład makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany) przynoszą więcej szkody niż pożytku

Jakie to diety?

Dieta wysokobiałkowa – uboga w tłuszcze i węglowodany, tracimy wodę, składniki mineralne np. wapń, możemy uszkodzić nerki- ponadto oczywiście szybko utracone kilogramy szybko wracają.

Dieta z niską zawartością węglowodanów – zwiększona ilość tłuszczu- w ten sposób uszkadzamy naczynia krwionośne , zaburzamy poziom hemoglobiny, glukozy (prowadzi do insulinooporności – na początku mamy efekt redukcji, aby w rezultacie zaburzyć gospodarkę węglowodanową). Ponadto taka dieta często prowadzi do zaburzeń emocjonalnych, np. dieta Kwaśniewskiego, Atkinsa.

Innym rodzajem restrykcji są głodówki, które prowadzą do owrzodzeń żołądka , zatrzymania kwasu moczowego, podrażnienia mięśnia sercowego. Spada również kurczliwość pęcherzyka żółciowego, żółć ulega zastojowi co w konsekwencji prowadzi do kamicy żółciowej.

Z przytoczonych przykładów wynika, że utrata kilogramów powinna wiązać się z rozsądnym podejściem – lepiej wolniej, ale bezpieczniej, z mniejszą szkodą dla organizmu.

Innym aspektem, który wiąże się z procesem odchudzania i jest ściśle powiązany z utrzymaniem wagi jest Twój obraz samego siebie. Jak postrzegasz samego siebie ? Jest to bowiem klucz do trwałych zmian***.

Zmiana – czyli z punktu A do punktu B. Pomijamy etap pomiędzy tymi punktami, traktujemy proces zbyt powierzchownie. Przykład diet. Dieta jest rozpisana, treningi, samodyscyplina – wszystko jest. Jednak w pewnym momencie tracisz czujność i wracasz do punktu wyjścia…

Zmień sposób postrzegania samego siebie – musisz mentalnie stać się osobą szczupłą!!! Nie da się utrzymać starego sposobu myślenia i dokonać zmian.

Od czego się zaczęło ? Rodzice byli pierwszymi osobami, którzy narzucili Ci sposób patrzenia na świat – byłeś/ aś bombardowany przeróżnymi komunikatami. Mogły mieć wydźwięk pozytywny lub negatywny.

Jeśli dziecko słyszy – “dasz radę”, “poradzisz sobie”, “jesteś inteligentny” – generalnie słyszy pozytywne przekazy – będzie w ten sposób postępować.

Natomiast gdy przekazy rodziców są negatywne – “jesteś do niczego”, “nic nie potrafisz”, “na pewno Ci nie wyjdzie” – otrzymuje negatywne przekazy – będzie w ten sposób postępować.

Wchodzimy w dorosłe życie, my interpretujemy fakty. Interpretacje uznajemy za fakty. Pamiętajmy, że te interpretacje przechodzą dodatkowo przez filtry z dzieciństwa. Przyznajcie, że przestaje to być obiektywne. Obraz nas samych może być mocno skrzywiony.

Jak to odnieść do diety..gdy w dzieciństwie powtarzali Ci, że jesteś gruby i zawsze będziesz gruby – to przekonanie będzie Ci utrudniało schudnięcie – uznajesz to za fakt. Gdy myślisz  o sobie jak o grubym człowieku niemożliwa jest trwała zmiana!!!

To co uznajesz za fakt określa co jest możliwe do osiągnięcia, a co jest poza Twoim zasięgiem.

Twój umysł potrzebuje spójności – gdy myślisz o sobie ” jestem gruby”, a stosujesz dietę – będziesz objadać się, aby potwierdzić to przekonanie – obraz będzie spójny.

Przesuń te granice…

Zmiana jest możliwa, gdy zrozumiesz te wszystkie interpretacje, zrozumiesz ten mechanizm – możesz zacząć to kwestionować !!!

Nie kwestionujesz rzeczywistości tylko interpretacje na swój temat.

Możesz zacząć zmieniać interpretacje tego co Ci się przydarza, na bardziej pozytywne.  Np. Nie schudłam po stosowaniu diety. Jak to możesz zinterpretować? ” Ok nie wyszło mi, bo nie przestrzegałam zaleceń – wiem gdzie był błąd – wyciągam wnioski ” Druga interpretacja ” “Boże znów mi nie wyszło !!! Jestem beznadziejna, wszyscy to potrafią tylko nie ja !!! ”

Różnica jest diametralna w interpretacji, tylko ta pierwsza wzmacnia pozytywny obraz samego siebie.

Jeśli myślisz o sobie ” jestem gruba i zawsze byłam” – możesz racjonalnie to podważać. Znajdź dowody na to, że tak nie jest, czy w przeszłości też byłaś otyła ? Pocieszające jest to gdy nie znajdujesz takich argumentów, możesz stworzyć pozytywny scenariusz. Dla umysłu nie ma znaczenia czy dane sytuacje wydarzyły się w rzeczywistości czy powstały w wyobraźni.

Wyobraź sobie, że stajesz na wadze i widzisz coraz mniej kilogramów, kupujesz ubrania w coraz mniejszym rozmiarze, czujesz radość z tym zawiązaną. Dokładaj sobie “pozytywne cegiełki” tzn. schudłaś już parę kilo – super (to jest fakt). Powstrzymałaś się przed zjedzeniem ciasta wieczorem – super ( to jest fakt). Buduj swój pozytywny obraz samego siebie, a może masz więcej takich cegiełek?

Zrób sobie “inwentaryzację” swoich przekonań na swój temat, końcówka roku jest idealna do tego, wkrocz w Nowy Rok z wzmacnianiem pozytywnego obrazu samego siebie 🙂

* Somer E. ( 1998) . Wpływ jedzenia na nastrój. Warszawa, Wyd. Amber

** Wieczorkowska G. (2002) Bunt na pokładzie ciała.. Charaktery, 3, 43-44

*** Max Maltz, “Nowa Psychocybernetyka”

Obrazek : pixabay