Insulinooporność – indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
Opisując zjawisko insulinooporności nie można nie wspomnieć o indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym. Zwyczajowo dieta przy insulnooporności to dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG), ale również dieta śródziemnomorska czy dieta DASH (dieta obniżająca nadciśnienie i cholesterol).
Pojęcie indeksu glikemicznego powstało w latach 80 – tych. Jak to prosto wytłumaczyć ? Jest to wpływ żywności na glikemię poposiłkową. Czyli jak bardzo twój cukier podniesie się po spożyciu produktu, który zawiera węglowodany. Opracowano tabele, które wyszczególniają produkty o:
- niskim indeksie glikemicznym < 55
- średnim indeksie glikemicznym 55 – 70
- wysokim indeksie glikemicznym > 70
Przykładowo grupa produktów o niskim indeksie glikemicznym to: soczewica, ciecierzyca, fasola. Produkty o średnim indeksie to: banany, arbuz, ziemniaki gotowane w mundurkach. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to: dynia, smażone, pieczone ziemniaki, gotowany biały ryż. Są to przydatne tabele gdy chcemy komponować dietę z niskim IG. Na pierwszy rzut oka wydaje się to skomplikowane, ale wszystko na początku takie jest.
Pewne czynniki mogą podwyższać indeks np. gotowanie, a właściwie rozgotowywanie potraw, również pieczenie czy smażenie np. ugotowany a następnie pieczony ryż ma wyższy indeks glikemiczny, stopień dojrzałości owoców np. dojrzały banan (z brązowymi plamami ma wyższy indeks, niż żółto – zielony). Natomiast indeks glikemiczny obniża np. obecność : tłuszczów i białek, substancji antyodżywczych (np w strączkach), kwasów organicznych, błonnika. Nie oznacza to, że osoba, która ma insulinooporność musi zrezygnować całkowicie z produktów o wysokim indeksie. Może połączyć produkt o niskim indeksie z produktem o wysokim indeksie – wynik będzie uśredniony. Oczywiście nie jest to zalecane zbyt często. Preferujemy produkty najlepiej z niskim i średnim indeksem.
Indeks glikemiczny mówi nam o profilu węglowodanów, a nic nie mówi o ich ilości. Dlatego równie ważny jest ładunek glikemiczny (ŁG). Oznacza on indeks glikemiczny odniesiony do spożytej porcji. Wyróżniamy produkty o:
- niskim ładunku glikemicznym – do 10
- średnim ładunku glikemicznym – 11- 19
- wysokim ładunku glikemicznym od 20
Porównajmy Dynię IG = 75 czyli wysoki, porcja 120 gr – ŁG = 9,2 czyli ładunek jest niski. Jest to przykład, który odsłania można by rzec niedoskonałość indeksu glikemicznego, który nie mówi nic o porcji produktu. Buraki gotowane IG = 65 ( średni) porcja 150 gr ŁG = 6,5 (niski). Winogrono IG =46 (niski), porcja 400 gr, ŁG = 31 (wysoki). Możemy zauważyć, że warzywa nie są takie złe…mimo iż niektóre mają wysoki indeks to z drugiej strony ich ładunek jest ok. Natomiast owoce są w odwrotnej sytuacji (mówię o tych, które zawierają dużo cukru) ich indeks jest niski lub średni a ładunek glikemiczny duży. Wniosek jest jeden nie bójmy się warzyw 🙂
Dlaczego warto w ten sposób się odżywiać ? Badania dowodzą, że dieta z niskim indeksem pomaga utrzymać korzystny cholesterol HDL przez co zmniejszamy ryzyko choroby wieńcowej serca*. Ponadto ryzyko zachorowania na cukrzycę wzrasta wraz ze zwiększającym się indeksem glikemicznym diety**. Niestety dieta z wysokim IG połączona z niską aktywnością fizyczną przyczynia się zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworu odbytu oraz piersi ***. Dlatego polecam ten sposób odżywiania w prewencji wielu chorób.
*Ford Es, Liu S, “Glycemic index and serum high – density lipoprotein concentration among us adults”. Arch Intern Med 2001.
**Salmeron J, Manson JE, “Dietary fiber, glycemic load, and risk of noninsulindependent diabetes mellitus in woman” JAMA 1997).
*** Benson J , ” Dietary sugar and colon cancer” Cancer Biomarkers, Prev. 1997, Augustin LS, ” Dietary glycemicindex an glycemic load in breast cancer risk, a case study
